الأطعمة الغنية بفيتامين د: أفضل المصادر لرفع ليفيلز فيتامين د لديك بشكل طبيعي

 

الدكتورة سونالي رودر، دكتور طب تقويم العظام

ماذا يفعل فيتامين د في الجسم؟

يلعب فيتامين د دورًا حاسمًا في الحفاظ على الصحة العامة، خاصةً في دعم صحة العظام، والحفاظ على استجابة مناعية صحية، وتنظيم المزاج. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهما عنصران أساسيان لبناء عظام وأسنان قوية والحفاظ عليها. بالإضافة إلى ذلك، يدعم فيتامين د الجهاز المناعي، مما يساعد على مقاومة العدوى وتقليل الالتهاب. يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في تنظيم المزاج، ويرتبط نقصه بزيادة مخاطر الاكتئاب والقلق.

يُعد فيتامين د ضروريًا لامتصاص الكالسيوم، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على عظام وأسنان قوية. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم من النظام الغذائي، مما يضمن بقاء العظام كثيفة وقوية.

لا تقتصر أهمية  فيتامين د  على صحة العظام. تشير الدراسات إلى أن فيتامين د يدعم أيضًا الجهاز المناعي عن طريق تعزيز قدرة الخلايا الوحيدة والخلايا البلعمية، وهما نوعان من خلايا الدم البيضاء الضرورية للدفاع المناعي، على مقاومة مسببات الأمراض، إضافةً إلى تقليل الالتهاب. يساهم انخفاض مستوى الالتهاب في الجسم في دعم صحة القلب وتعزيز استقلاب صحي للجلوكوز

بالإضافة إلى ذلك، ووفقًا للأبحاث، تشمل الفوائد الصحية لفيتامين د قدرته المعروفة على تحسين المزاج ومكافحة حالات مثل الاضطراب العاطفي الموسمي (SAD). الاكتئاب الموسمي هو نوع من الاكتئاب يحدث في أوقات معينة من السنة، وعادةً ما يكون في فصل الشتاء عندما يكون التعرض لأشعة الشمس محدودًا. يُعد ضمان الحصول على مستويات كافية من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس والمصادر الغذائية أمرًا حيويًا للصحة العامة والرفاهية.

ما كمية فيتامين د التي تحتاج إليها؟

مرحلة الحياة	الكمية الموصى بها
من الولادة إلى 12 شهرًا	10 ميكروغرام (400 وحدة دولية)
الأطفال من 1 إلى 13 سنة	15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
المراهقون من 14 إلى 18 سنة	15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
البالغون من 19 إلى 70 سنة	15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)
البالغون 71 عامًا فأكثر	20 ميكروغرام (800 وحدة دولية)
النساء الحوامل والمرضعات	15 ميكروغرام (600 وحدة دولية)

يختلف المدخول اليومي الموصى به (RDI) من فيتامين د باختلاف العمر. على سبيل المثال، يحتاج الرضع حتى عمر 12 شهرًا إلى 400 وحدة دولية، ويحتاج الأطفال من عمر سنة واحدة حتى البالغين بعمر 70 عامًا إلى 600 وحدة دولية، بينما يحتاج البالغون بعمر 71 عامًا فأكثر إلى 800 وحدة دولية. تشير الدراسات إلى أن المدخول اليومي الموصى به (RDI) لفيتامين د يكون عمومًا متماثلًا لدى الرجال والنساء.

يمكن الحصول على فيتامين د من مصدرين رئيسيين: ضوء الشمس والغذاء. يحفز ضوء الشمس إنتاج فيتامين د في الجلد، بينما تشمل المصادر الغذائية صفار البيض، وفطر شيتاكي، وفطر مايتاكي، والتونة المعلبة. تُعد الأطعمة المدعمة مثل عصير البرتقال، والحليب، وحبوب الإفطار، والتوفو من المصادر الغنية بفيتامين د في الغذاء.

وفقًا للأبحاث، قد يكون الحصول على كمية كافية من فيتامين د من ضوء الشمس وحده أمرًا صعبًا، خاصة خلال أشهر الشتاء عندما تكون أشعة UVB أضعف، وساعات النهار أقصر. وينطبق ذلك بشكل خاص على الأفراد الذين يعيشون في خطوط العرض العليا أو أولئك الذين يقضون معظم وقتهم في الأماكن المغلقة. لذلك، قد لا يكون الاعتماد على ضوء الشمس سوللي كافيًا، وغالبًا ما يكون من الضروري إدخال المصادر الغذائية أو المكملات الغذائية لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين د.

أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين د

إليك بعض الأطعمة التي تحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من فيتامين د.

الأسماك الدهنية

أفضل أنواع الأسماك للحصول على فيتامين د تشمل الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة. تُعد هذه الأسماك من أغنى مصادر فيتامين د بسبب محتواها العالي من الدهون، مما يسمح لها بتخزين كميات أكبر من هذا الفيتامين الذائب في الدهون. تُظهر الدراسات أن هذه الأسماك تُراكم فيتامين د من خلال نظامها الغذائي، الذي يشمل العوالق والأسماك الصغيرة التي تحتوي أيضًا على فيتامين د.

يمكن أن توفّر حصة نموذجية من الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د كمية كبيرة من الكالسيفيرول؛ فعلى سبيل المثال، يمكن أن توفر حصة مقدارها 3.5 أونصة (100 جرام) من سمك السلمون المطهو حوالي 526 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل نحو 66٪ من القيمة اليومية. وبالمثل، يمكن أن يوفر سمك الماكريل ما يقرب من 643 وحدة دولية لكل حصة مقدارها 3.5 أونصة، بينما يوفر سمك السردين حوالي 272 وحدة دولية لكل حصة مقدارها 3.5 أونصة. وهذا يجعل الأسماك الدهنية مصدراً غذائياً ممتازاً لفيتامين د، خاصةً للأشخاص الذين يكون تعرضهم لأشعة الشمس محدوداً.

صفار البيض

يُعد صفار البيض مصدراً قيّماً لفيتامين د، إذ يوفر كميات أقل نسبياً لكنها تظل مفيدة من هذا العنصر الغذائي الأساسي. يحتوي صفار البيضة الكبيرة عادةً على حوالي 37 وحدة دولية من فيتامين د، ما يساهم في تغطية احتياجك اليومي.

ومع ذلك، فإن البيض الحر (البيض من دجاج يُربى في المراعي المفتوحة) يوفّر مستويات أعلى من فيتامين د مقارنة بالبيض التقليدي. ويُعزى ذلك إلى أن الدجاج الذي يُربى في المراعي المفتوحة يتعرّض لأشعة الشمس لفترات أطول، مما يسمح له بإنتاج كميات أكبر من فيتامين د بشكل طبيعي. أظهرت الدراسات أن البيض الحر يمكن أن يحتوي على ما يصل إلى 42٪ كميةً أكبر من فيتامين د مقارنة بالبيض الناتج من دجاج يُربى في الأماكن المغلقة. لذلك، فإن إضافة البيض المُنتَج في بيئات مفتوحة إلى نظامك الغذائي يمكن أن تكون طريقة فعّالة لزيادة استهلاكك من فيتامين د.

ضع في اعتبارك تناول صفار البيض للحصول على فيتامين د، وليس الاكتفاء ببياض البيض، لأن الصفار هو الجزء الأغنى بفيتامين د في البيضة.

الأطعمة المدعَّمة

يُعد الحليب المدعَّم، وعصير البرتقال، وحبوب الإفطار، وبدائل الحليب النباتية مثل حليب الصويا واللوز والشوفان من أفضل الأطعمة المدعَّمة بفيتامين د، لأنها تُغنى بهذا العنصر الغذائي الأساسي أثناء عملية التصنيع. تشمل عملية التدعيم إضافة كميات محددة بدقة من فيتامين د إلى هذه الأطعمة لمساعدة الأفراد على تلبية احتياجاتهم الغذائية اليومية.

يحتوي الحليب المدعَّم عادةً على حوالي 100 وحدة دولية من فيتامين د لكل كوب، بينما يمكن أن يوفر عصير البرتقال المدعَّم حوالي 137 وحدة دولية لكل كوب. من المهم قراءة الملصقات بعناية للتأكد من حصولك على كمية كافية من فيتامين د، لأن المحتوى يمكن أن يختلف بين العلامات التجارية والمنتجات المختلفة.

من خلال إدخال الأطعمة المدعَّمة بفيتامين د في نظامك الغذائي، يمكنك المساعدة في الحفاظ على مستويات مثالية من فيتامين د ودعم صحتك بشكل عام.

الفطر

بعض أنواع الفطر، مثل  shiitake  و maitake، لديها القدرة الفريدة على إنتاج فيتامين د عند تعرّضها لأشعة الشمس أو للأشعة فوق البنفسجية (UV). تحدث هذه العملية لأن هذا النوع من الفطر يحتوي على مركب الإرغوستيرول، وهو مركب يتحوّل إلى فيتامين د2 عند تعرّضه للأشعة فوق البنفسجية. تشير الأبحاث إلى أنه عند تعريض الفطر لأشعة الشمس لفترة من الوقت، يمكن أن يزداد محتواه من فيتامين د بشكل كبير، مما يجعله مصدراً نباتياً ممتازاً لهذا العنصر الغذائي الأساسي.

يمكن أن يوفّر الفطر المعرّض للأشعة فوق البنفسجية كمية كبيرة من فيتامين د2، تضاهي المتطلبات اليومية الموصى بها للبشر. وهذا يجعل الفطر المعرّض للأشعة فوق البنفسجية خياراً غذائياً قيّماً، خاصةً للأشخاص الذين يكون تعرّضهم لأشعة الشمس محدوداً أو الذين يتّبعون نظاماً غذائياً نباتياً صرفاً.

يُعد الفطر الغني بفيتامين د خياراً رائعاً للأشخاص الذين يفضّلون الأطعمة النباتية كمصدر لفيتامين د.

زيت كبد سمك القد

زيت كبد سمك القد  واحد من أغنى المصادر بكل من فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية. يُستخلص من كبد سمك القد الأطلسي، ويُعد من أفضل المكملات الغذائية لفيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

تحتوي كل ملعقة صغيرة من زيت كبد سمك القد على حوالي 56٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين د و890 ملجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية. بالنسبة للأشخاص المعرّضين لخطر نقص فيتامين د، تشير الدراسات إلى أن تناول زيت كبد سمك القد يمكن أن يساعد في الحفاظ على مستويات كافية من هذا العنصر الغذائي الحيوي. بالإضافة إلى ذلك، تُظهر الدراسات أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في زيت كبد سمك القد يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب ودعم الوظائف الإدراكية.

هذه كلها أسباب ممتازة تدعم اتخاذ قرار تناول زيت كبد سمك القد للحصول على فيتامين د.

‌‌‌‌علامات وأعراض نقص فيتامين د

ما أفضل الطرق للحصول على كمية كافية من  فيتامين د؟ إحدى هذه الطرق هي التعرض لأشعة الشمس. يمكن أن يوفر التعرض لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة فقط ما بين 3 000 و20 000 وحدة دولية (IU). تكمن المشكلة في أن كمية فيتامين د التي نحصل عليها من التعرض لأشعة الشمس تختلف كثيرًا اعتمادًا على عدة عوامل، بما في ذلك خط العرض الجغرافي ولون البشرة. تكون أشعة الشمس أضعف عمومًا في خطوط العرض الشمالية، مما يؤدي إلى انخفاض تصنيع فيتامين د. كما أن الأشخاص ذوي البشرة الداكنة يحتاجون عمومًا إلى قدر أكبر بكثير من التعرض لأشعة الشمس لتكوين فيتامين د، إذ يقلل الميلانين من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د من ضوء الشمس. 

عاد نقص فيتامين د ليظهر كمشكلة صحية عالمية. يعاني حوالي مليار شخص حول العالم من نقص فيتامين د. يعتقد بعض الخبراء أن انخفاض تناول الفيتامين، إلى جانب السلوكيات التي تقلل التعرض للأشعة فوق البنفسجية (مثل قضاء فترات طويلة داخل الأماكن المغلقة، واستخدام واقي الشمس، وارتداء الملابس الواقية التي تغطي الجلد بالكامل)، قد أدى إلى انتشار انخفاض مستويات فيتامين د عن الحد الكافي. كبار السن والأفراد المنومون في المستشفيات أو المقيمون في دور رعاية المسنين معرضون للخطر بشكل خاص. لا يقتصر الأمر على أن كثيرًا منهم لا يتعرضون لأشعة الشمس بما يكفي، بل قد يعانون أيضًا من انخفاض في تناول الطعام و/أو ضعف في وظائف الكلى، مما يحد من تحويل فيتامين د إلى شكله النشط.      

العديد من المرضى الذين يعانون من نقص فيتامين د لا تظهر عليهم أي أعراض. وقد يعاني آخرون من علامات أو أعراض مثل آلام العضلات أو التشنجات، وآلام العظام، والضعف، والتعب، وتغيرات المزاج. مع استمرار نقص فيتامين د لفترة طويلة، يمكن أن يصاب الرضع والأطفال بالكساح، وهي حالة تتميز بليونة العظام وتشوهات الهيكل العظمي مثل تقوس الساقين. وفي البالغين، يمكن أن يؤدي استمرار نقص فيتامين د لفترة طويلة إلى عظام ضعيفة وطرية وكثرة الكسور.

‌‌‌‌مكملات فيتامين د

إذا كنت قلقًا من أنك لا تزال لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس والمصادر الغذائية، فيمكنك تناول  مكمل فيتامين د. يأتي فيتامين د الموجود في المكملات الغذائية في شكلين مختلفين:  فيتامين د2 (إرغوكالسيفيرول)، الذي يأتي من مصادر نباتية، و فيتامين د3 (كوليكالسيفيرول)، الذي يأتي من مصادر حيوانية. يُمتص كلا الشكلين جيدًا في الأمعاء ويسهمان في زيادة مستويات فيتامين د في الدم. ومع ذلك، تُشير معظم الأدلة إلى أن فيتامين د3 يرفع مستويات الفيتامين في الدم بدرجة أكبر ويحافظ على تلك المستويات لمدة أطول مقارنةً بفيتامين د2.

من يحتاج إلى المزيد من فيتامين د؟

بعض الفئات أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين د، وينبغي لها التفكير في تناول مكمل غذائي. تشمل هذه الفئات ما يلي: 

• الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية: حليب الأم مصدر ضعيف لفيتامين د.
• كبار السن: جلدهم أقل كفاءة في إنتاج فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، كما أن الكلى لديهم لا تحوّل الفيتامين إلى شكله النشط بالقدر الكافي. 
• الأشخاص الذين يكون تعرضهم لأشعة الشمس محدودًا، مثل الأفراد الذين يلازمون منازلهم، أو المرضى في المستشفيات، أو المقيمين في دور رعاية المسنين، وأولئك الذين يرتدون ملابس واقية من الشمس، وأولئك الذين تَحُدّ طبيعة وظائفهم من الوقت الذي يقضونه خارج المنزل. 
• الأشخاص ذوو البشرة الداكنة: يقلل الميلانين الموجود في الجلد من قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د.
• الأشخاص الذين يعانون من حالات تحد من امتصاص الدهون، مثل التليف الكيسي أو مرض كرون أو الداء البطني (السيلياك)، يحتاجون إلى أن يُمتص فيتامين د لديهم بشكل صحيح في الأمعاء.
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة: ترتبط دهون الجسم بجزء من فيتامين د، مما يمنعه من الوصول إلى مجرى الدم.
• الأشخاص الذين خضعوا لجراحة تحويل مسار المعدة: يُتجاوَز جزء من الأمعاء الدقيقة العلوية، حيث يُمتص فيتامين د، بعد الجراحة.

تشمل الفئات المعرّضة لخطر نقص فيتامين د الأشخاص الذين يعيشون في خطوط العرض الشمالية أو في مناطق يقل فيها التعرض لأشعة الشمس، والأفراد ذوي البشرة الداكنة، وكبار السن، والنساء الحوامل، وأولئك الذين يعانون من حالات صحية مثل الداء البطني (مرض السيلياك) أو مرض كرون.

تشير الأبحاث إلى أن هذه الفئات قد تواجه صعوبة في إنتاج ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس أو امتصاصه بكفاءة من نظامها الغذائي. تُعد مراقبة مستويات فيتامين د لدى هذه الفئات أمرًا بالغ الأهمية للوقاية من النقص الذي قد يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة مثل انخفاض كثافة العظام، وضعف صحة الجهاز المناعي، وغيرها من الحالات المزمنة. يمكن أن تساعد الفحوصات الدورية واستخدام المكملات الغذائية المناسبة في الحفاظ على صحة مثالية والوقاية من المضاعفات طويلة الأمد.

‌‌‌‌سمّية فيتامين د

يمكن أن يصبح فيتامين د ضارًا عندما ترتفع كمياته في الدم إلى مستويات عالية للغاية. مستوى الحد الأعلى المقبول للاستهلاك (UL) هو أقصى كمية يومية من المغذيات التي من غير المرجح أن تُسبب آثارًا ضارة على الصحة. الحد الأعلى المقبول لفيتامين د للبالغين والأطفال من عمر 9 سنوات فما فوق هو 4000 وحدة دولية. 

عندما تحدث سمّية فيتامين د، فعادةً ما تكون نتيجة تناول المكملات الغذائية. من غير المرجّح أن تؤدي الكميات القليلة من فيتامين د الموجودة في الأطعمة إلى مستويات سامة. من غير المتوقع أن يسبّب التعرض المطوّل لأشعة الشمس سمّية فيتامين د لأن الجسم يمتلك آليات ذاتية تحد من كمية فيتامين د التي يُنتجها. 

تشمل أعراض وعلامات سمّية فيتامين د الغثيان، والقيء، وفقدان الشهية، والإمساك، وفقدان الوزن، والضعف، والارتباك، وعدم انتظام ضربات القلب، بالإضافة إلى تلف القلب والكلى. يُنصح بعدم تناول مكملات فيتامين د اليومية التي تحتوي على أكثر من 4000 وحدة دولية إلا إذا كان ذلك تحت إشراف طبيبك.

الخلاصة

في هذه المقالة، تحدّثنا عن كيفية زيادة مستويات فيتامين د والطرق الطبيعية للحصول على فيتامين د. يُعَد إدخال الأطعمة الغنية بفيتامين د، مثل الأسماك الدهنية، وصفار البيض، والفطر، والأطعمة المدعّمة، في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا للحفاظ على صحة مثالية.

إذا كنت تجد صعوبة في الحصول على كمية كافية من فيتامين د من الطعام فقط، خاصة خلال فصل الشتاء أو في المناطق ذات التعرض المنخفض لأشعة الشمس، ففكّر في استخدام مكملات فيتامين د لضمان تلبية احتياجاتك اليومية وتعزيز مستوى فيتامين د بشكل طبيعي.

يُعد الحفاظ على ليفيلز فيتامين د المثالية أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق فوائد صحية طويلة المدى، بما في ذلك عظام قوية، وصحة جيدة للجهاز المناعي، وإحساس عام بالرفاهية. يمكن أن تساعدك المتابعة الدورية لمستويات فيتامين د وإجراء التعديلات اللازمة على نظامك الغذائي أو مكملاتك عند الحاجة على البقاء بصحة جيدة ومفعمًا بالحيوية.

DISCLAIMER: لم يتم تقييم هذه البيانات من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA). هذه المنتجات ليس الغرض منها تشخيص أي مرض، أو علاجه، أو الشفاء منه، أو الوقاية منه.