رشاقة

الدراسات والأبحاث تساعد على الكشف عن أسرار السمنة

أسباب السمنة الجذرية

 تساعد الدراسات والأبحاث على مكافحة داء السمنة الشائع من خلال تقديم أدلة حول سبب اكتساب الوزن وأفضل الطرق للتخلص منه.

أشارت الدراسات والأبحاث التي نُشرت في أكتوبر 2011 في مجلة نيو انغلاند الطبية إلى أن الهرمونات قد تؤثر على تنظيم الشهية، وبالتالي زيادة الوزن. وضع الباحثون 50 شخصا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة تحت نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة 10 أسابيع. وقبل بدء النظام الغذائي المذكور، قام الباحثون بقياس مستويات الهرمونات المشاركة في السيطرة على الشهية – اللبتين، الجريلين، الببتيد التيروزين التيروزين (PYY)، ببتيد المعدة المثبطة، الببتيد شبيه الجلوكاجون 1، الأميلين، ببتيد البنكرياس، الكوليسيستوكينين، الأنسولين. كما قاموا بقياس هذه المستويات الهرمونية في نهاية النظام الغذائي المذكور ومرة أخرى بعد 62 أسبوعا.

وجد الباحثون بعد مرور عام من تحقيق هدف تخفيف الوزن، كان هناك انخفاض في مستويات هرمونات قمع الشهية: اللبتين، الببتيد التيروزين التيروزين (PYY)، الكوليستيستوكينين. وفي الوقت نفسه، كان هناك ارتفاع في مستويات الجريلين، ببتيد المعدة المثبطة، ببتيد البنكرياس – التي تشجع على تناول الطعام. وبالإضافة إلى ذلك، أفاد المشاركون في الدراسة بمعاناتهم من زيادة كبيرة في الشهية والجوع.

يقول الباحثون: "بعد مرور عام على تخفيض الوزن الأولي، بعد استعادة الوزن الناجم عن اتباع نظام غذائي، لا تعود مستويات عوامل تعزيز الشهية التي تساعد على استعادة الوزن إلى المستويات المسجلة قبل تخفيف الوزن". وأضافوا: "قد تكون هناك حاجة لاستراتيجيات طويلة الأجل لمواجهة هذا التغير ومنع حدوث نكسة السمنة مرة أخرى".

 وتكشف العديد من الدراسات والأبحاث الإضافية عن تلك الاستراتيجيات. بوليجليكوبلكس (PGX)، وهي صيحة في مكملات الألياف الغذائية، حيث قد تبين أنها تعالج بشكل كبير التغيرات في الهرمونات المسيطرة على الشهية. وأظهرت دراسة أجريت عام 2010 نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية الطبية أن (PGX) يساهم في رفع مستويات هرمون (PYY) الذي يساهم في قمع الشهية مع الحد من مستويات هرمون الجريلين الذي يساهم في تحفيز الشهية.

ريسفيراترول – هو مضاد لأكسدة موجود في العنب وغيره من الفواكه والخضروات – وقد أشارت الدراسات والأبحاث إلى أنه هو أيضا يؤثر على هرمونات الشهية. في دراسة نشرت في نوفمبر 2011 في مجلة "سل ميتابوليزم"، تعقب الباحثون الهولنديين 11 من الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين استخدموا إما 150 غراما من ريسفيراترول يوميا، أو علاج آخر بديل. وبعد 30 يوما، تلقت كل مجموعة من تلك المجموعتين العلاج الذي تستخدمه المجموعة الأخرى. وخلال التجربة، تعقب الباحثون معدل الأيض لدى المرضى عن طريق قياس حرق الطاقة، وتخزين الدهون، وحرق الدهون، ومستويات السكر في الدم، وضغط الدم.

وجد الباحثون أن مجموعة ريسفيراترول أحرقت المزيد من السعرات الحرارية وحققت مستويات أقل للجلوكوز والأنسولين في الدم، مع انخفاض أكثر في معدل تخزين الدهون في الكبد بالإضافة إلى انخفاض في مستويات دلائل الالتهاب في الدم. وعلى الرغم من أن الدراسة كانت صغيرة، إلا أن فريق البحث يعتقد أن هذه الدراسة تُعتبر نقطة انطلاق هامة لمزيد من الدراسات حول تأثير ريسفيراترول على السمنة.


******************************************************************************

ما هي مدة الركض المناسبة؟

ليس هناك شك أن نمط الحياة الذي يتسم بقلة الحركة يعد عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) والوفاة المبكرة. ولكن هناك دراسة جديدة تجعل من السهل استنتاج أن من يبالغون في الحركة ويركضون كثيرًا يعانون من نفس العاقبة. كالعادة هناك المزيد لمعرفته قبل "التعجّل" في الاستنتاج.

بيانات قديمة:
ان ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يحمي من تطور أمراض القلب والأوعية وكذلك يعدّل بشكل إيجابي عوامل خطورة أمراض القلب والأوعية بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم، مستويات الدهون في الدم، مقاومة الإنسولين والسمنة المفرطة. والتمارين الرياضية مهمة أيضًا في علاج ومراقبة مرضى القلب والأوعية أو المعرّضون لخطرها بما في ذلك من يعانون من ارتفاع ضغط الدم، ذبحة صدرية مستقرة، أزمة قلبية سابقة، مرض أوعية دموية طرفي، السكتة القلبية أو من يتماثلون للشفاء من مرض القلب والأوعية.
وعلى الرغم من فوائد التمارين الرياضية، فقد كانت هناك تقارير على مدار التاريخ عن أشخاص يموتون بسبب كثرة الركض أو طول مسافته. وأشهر تلك الحالات هو فيديبيدس، وكان رسول راكض يُعتقد أنه ركض عام 490 قبل الميلاد من ماراثون إلى أثينا باليونان لمسافة تبلغ حوالي 25 ميلا ليعلن أخبار فوز اليونانيين على الفرس. ولدى وصوله إلى أجورا أثينا صرخ “Nike!” أي ("انتصار") ثم انهار ولقى مصرعه.

أحد أشهر الدراسات عن تأثير الرياضة والركض على صحة القلب هي دراسة القلب في مدينة كوبنهاجن. أُجريت أحد تحاليل هذه الدراسة على عينة عشوائية من 1,878 عدّاء تم تتبعهم حتى عمر الخامسة والثلاثين ومقارنتهم ب16,827 من غير العدّائين وأظهرت أن الزيادة في أعمار العدّائين كانت 6.2 عامًا في الرجال و5.6 عامًا في السيدات. كما أشارت تلك الدراسة الخاصة أيضًا إلى أن الركض لمدة ساعتين ونصف في الأسبوع ببطء أو بسرعة متوسطة ولثلاث مرات أو أقل في الأسبوع ارتبط بأقل معدل للوفيات. هؤلاء الذين ركضوا لأكثر من أربع ساعات في الأسبوع بوتيرة سريعة أو أكثر من ثلاث ساعات في الأسبوع فقدوا الكثير من فوائد العمر الطويل التي تم ملاحظتها مع جرعات الركض الأقل إرهاقًا. ولم تكن تلك النتائج غير متوقعة بالكامل من قِبَل الباحثين حيث أظهرت بعض الدراسات الأخرى أن الإفراط في ممارسة الرياضة كان له نفس التأثير السيء على القلب كقلة ممارستها.

بيانات جديدة:
في جهود لتقييم أفضل جرعة ركض لزيادة طول العمر، نظر الباحثون في مجموعة مختلفة من البيانات من دراسات مدينة كوبنهاجن والتي تابعت 1,098 من العدائين الأصحاء و 3,950 أصحاء من غير العدّائين منذ عام 2001. وكان الهدف من هذه الدراسة هو استكشاف العلاقة بين الركض وأسباب الوفاة على المدى الطويل مع التركيز تحديدًا على تأثيرات وتيرة وكمية ومعدل الركض.
تم تقسيم العدّائين إلى عدائي ركض خفيف ومعتدل وعنيف. كان الركض الخفيف بوتيرة بطيئة أو متوسطة حوالي خمسة أميال في الساعة أو أقل من ساعتين ونصف بمعدل ثلاث مرات أو أقل في الأسبوع. كان الركض المعتدل بوتيرة بطيئة أو متوسطة لساعتين ونصف أو أكثر من بمعدل ثلاث مرات أو أقل في الأسبوع أوالركض السريع لأربع ساعات أو أقل بمعدل ثلاث مرات أو أقل في الأسبوع أو وتيرة بطيئة أو متوسطة بمعدل أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع أو وتيرة سريعة لأقل من ساعتين ونصف بمعدل أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع. أما الركض السريع فكان بوتيرة سريعة لأكثر من سبعة أميال في الساعة وإما أكثر من أربع ساعات في الأسبوع أو لساعتين ونصف أو أكثر بمعدل أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع.
مقارنة بغير العدّائين قليلي الحركة، تبيّن أن الركض من ساعة إلى 2.4 في الأسبوع يرتبط بنسبة وفيات أقل (انخفاض 71% في الخطورة). كان المعدل الأنسب للركض من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع (انخفاض 68% في الخطورة) أو أقل من مرة واحدة في الأسبوع (انخفاض 71% في الخطورة). كانت الوتيرة الأنسب بطيئة ( انخفاض 49% في الخطورة) أو متوسطة (انخفاض 62% في الخطورة).
ووجد أعلى انخفاض لخطورة الوفاة ضمن العدائين الممارسين للركض الخفيف (78%) يليه العدّائين المعتدلين (34%). بينما أظهر العدّائون الممارسون للركض الشاق بالفعل معدّل وفيات لم يختلف إحصائيًا عن المجموعة قليلة الحركة.


التعليق من طبيب عبر تجاربه الشخصية :
كوني شخص نشيط للغاية وأعتقد في أهمية ممارسة الرياضة بانتظام، تبدو لي هذه الدراسة ظاهريًا مخالفة لتلك الممارسة. لكن وكما جرت العادة في ذلك النوع من الدراسات فالأمر لا ينتهي عند ذلك. ما الذي نعرفه حقًا عن قيمة ممارسة الرياضة في تعزيز الصحة؟ نعرف الكثير في الواقع وهناك قيمة كبيرة لممارسة الرياضة بانتظام لكن الممارسة المفرطة قد تصبح ضارة بالفعل كما تقترح هذه الدراسة.
أولًا ترتبط ممارسة الرياضة بجرعات وكثافة مرتفعة بالكثير من الفوائد الصحية بما في ذلك تحسّن وظائف القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، خفض نسبة دهون الجسم وتحديدًا خفض السمنة في منطقة البطن (دهون البطن) ، تحسين التحكم في سكر الدم ومستويات كوليسترول أفضل. كما قد تحسّن كثافة الرياضة الحالة المزاجية والقدرة على النوم وتقدير الذات بطريقة تعتمد على الجرعة. إذن فهذه الدراسة لا تمثّل النهاية فيما يتعلق بتقييم تأثير ممارسة الرياضة على طول العمر.

وجاءت نتائج دراسات أخرى بحثت موضوع ممارسة الرياضة على هيئة منحنى بشكل حرف الU حيث تبيّن أن ممارسة الرياضة بكثرة له نفس خطورة الوفاة المبكرة كممارسة القليل من الرياضة. فيما يتعلّق بالركض، اقترح أن الحد الأقصى للفوائد الصحية بدأ في التراجع عندما بدأ الأشخاص في الركض لأكثر من 35 ميلًا أو المشي لأكثر من 46 ميلًا في الأسبوع.
قبل التعليق على نتائج هذه الدراسة، ينبغي أن أعترف أنني لست عداءًا. ومع ذلك فإنني أخصص قدرًا كبيرًا من الوقت لجهاز البتكل وجهاز تسلق الدرج وأدفع معدّل ضربات قلبي بنسبة 70-80% لمدة 45 دقيقة أو لساعة كاملة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. كما أمارس الرياضة على جهاز المشي من حين لآخر وأركض مسافة ميل أو اثنين بسرعة متوسطة إلى سريعة ( 6-7 ميل في الساعة). لذلك في سياق الأبحاث التي تم استعراضها أعلاه، هل أمارس الرياضة بشكل مجهد؟ أجل، ولكنني لست قلقًا حيال الأمر لعدة أسباب.في الواقع، أنا مقتنع بأنني أقوم بأمور جيدة لقلبي وجسمي بزيادة معدل ومدة وكثافة تماريني الرياضية.
دعني أشرح الأمر. يُعتقد أن الآثار الضارة للرياضة المفرطة سببها أن الرياضة تساعد على الالتهابات وأضرار الأكسدة. أجل، الأشياء ذاتها المرتبطة بتصلب الشرايين (مرض تصلب الشرايين). ومع ذلك فجرعة صغيرة من التمارين الرياضية تحفّز الجسم على إنتاج مواد مضادة للاتهابات ومضادة للأكسدة. وهذا شيء رائع، ولكن الجرعة المفرطة من الرياضة قد تتلف القلب والأوعية الدموية على نحو قد يعجّل الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين. ولست قلقًا بشأن الوصول إلى الحد الذي يعد إفراط بممارسة الرياضة لأن كل ما أقوم به من نمط حياتي ونظامي الغذائي والمكملات الغذائية التي أتناولها تحارب مرض تصلب الشرايين. في الحقيقة أنا أحمي جسمي بعوامل وقائية مثل الحصول على قسط وافر من النوم؛ ممارسة الاسترخاء من خلال التأمل والصلاة؛ تناول الأطعمة التي تزيد صحة القلب مثل الفاكهة والخضروات الملونة، المكسرات والبذور، بوليفينولات الكاكاو والزيوت المفيدة مثل زيت الزيتون؛ كما أتناول جرعة كبيرة من المكملات الغذائية الوقائية مثل زيوت السمك، Theracurmin، الكثير من المستخلصات الغنية بالفلافونويد، والكثير غيرها.

المرجع:
Schnohr P, O’Keefe JH, Marott JL, Lange P, Jensen GB. Dose of jogging and long-term mortality: the Copenhagen City Heart Study. J Am Coll Cardiol. 2015 Feb 10;65(5):411-9.







******************************************************************************

التمارين الخضراء: لماذا تكون التمارين في الخارج أفضل بكثير

نحن نعلم جميعاً أن التمارين مهمة للحصول على صحة جيدة سواء كانت تمرينات الإيروبيك أو تمارين القوة أو تمارين العقل والجسد مثل اليوغا أو نوع آخر من التمارين الجسدية.

قبل أن تتحرك تأكد من تزويد نفسك بالطاقة من التغذية المناسبة لممارسة التمارين من أجل مضاعفة جميع جهودك.  خذ بعين الاعتبار تناول الكربوهيدرات البسيطة. فهي تهضم بسهولة وتمنحك طاقة بشكل سريع. ومن الأمثلة عليها: ألواح الجرانولا والفواكه المجففة والمقرمشات. فكرة تحضير وجبة سريعة يمكن أن تحتوي على الشوفان مع ملعقة صغيرة من زبدة الفستق و½ كوب من الفواكه.

ولكن هل يهم المكان الذي تتمرن فيه؟ هل ستحصل على الفوائد ذاتها من ممارسة التمارين في النادي الرياضي كما لو قمت بها في الهواء الطلق؟
تفترض الدراسات أنه كلما كانت تمارينك في الطبيعة، كلما كان من المرجح أكثر أن يكون شعورك أفضل على المستوى الذهني والجسدي.

على سبيل المثال: في دراسة أجريت على 754 رجل وامرأة كبار في السن يمارسون التمارين بشكل منتظم، وجد أنه من يمشي ويهرول أو يقوم بأنشطة جسدية في الخارج كانوا يمارسون التمارين أكثر ولفترة أطول وبتناسق أكثر من الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في الأماكن المغلقة.

تقول النظرية أن ممارسة التمارين في الهواء الطلق يمنح الشخص السعادة ويوفر إلهاءات طبيعية من النشاطات المتكررة مثل الجري على جهاز الجري، ويخلق شعوراً باستعادة الحيوية.

كيف ذلك؟ تقول العديد من الدراسات أن ممارسة التمارين في الطبيعة يمكنها تقليل الكورتيزول، والذي يعرف أيضاً بهرمون التوتر. ووجدت دراسة أن الأشخاص الذين يقودون دراجاتهم الهوائية لمدة نصف ساعة في الطبيعة يتحدثون إلى أصدقائهم في التمارين أكثر بثلاث دقائق ممن يفعلون ذلك في النادي الرياضي. هذا التواصل الممتع يجعلهم يريدون التمرن مرة أخرى أكثر من المجموعة التي تمارس التمارين في النادي الرياضي.

قامت دراسة أخرى بتعقب 14 رجلاً وامرأة يمارسون ركوب الدراجة الهوائية ويقومون بتمارين القوة إما في الداخل أو في الهواء الطلق. وجد الباحثون أن المجموعة التي تمارس التمارين في الهواء الطلق كان ضغط دمها منخفض أكثر بعد التمارين مقارنة بالمجموعة التي تمارس في الأماكن المغلقة.

وبالطبع فإن التمرن تحت أشعة الشمس يساعد جسمك في إنتاج فيتامين د أكثر، وهذا الفيتامين يمكنه أن يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري النوع الثاني والخرف وهشاشة العظام والاكتئاب وغيرها من الظروف الصحية الخطيرة.
عند ممارسة كل هذه التمارين لا بد أن تتعرق بشكل كبير، ولذلك تأكد من أن تشرب كمية كافية من السوائل. جزء من عيش حياة صحية يتضمن اختيار المنتجات الصحية للكوكب كذلك.  ولذلك قل "لا" للمياه المعبأة، وبدلاً من ذلك اختر زجاجة الماء التي يعاد استخدامها.  إذا أمكن قم باختيار عبوات مياه خالية من مركب بيسفينول أ لأنها تقلل من النفايات وتقلل حجم تأثير البلاستيك على جسمك.

عندما تنتهي من التمارين تأكد من أن تأكل شيئاً في وقت قريب. أحد الأسباب للقيام بذلك أنه من المهم استبدال الجليكوجين الذي تم استنفاذه أثناء التمارين. وهذا لتجنب انخفاض مستوى السكر وخصوصاً لمرضى السكري. ثانياً: من أجل تعافي العضلات بشكل سريع تناول البروتينات من أجل ذلك.

تناول وجبة خفيفة بعد التمارين تحتوي على 2 من مقرمشات غراهام مع شريحة من خبز التوست من الطحين الكامل، أما الوجبة الرئيسية بعد التمارين يمكن أن تحتوي على أومليت الخضار مع الأفوكادو و½ كوب من البطاطا المشوية أو مخفوق البروتين. قم بإضافة قيمة غذائية إلى مكونات مخفوق البروتين مثل السبانخ أو الكرنب أو بذور الشيا وغيرها!
ولذلك خذ بعين الاعتبار قضاء وقت قصير في التمارين في الخارج، سواء كان ذلك بالقيام بدورة حول مضمار المدرسة أو المشي على الشاطئ أو قيادة الدراجة الهوائية على الجبال أو ممارسة التاي تشي في الحديقة.

******************************************************************************

رجيم باليو الغذائي 

رجيم باليو او حمية باليو ينحف 5 كيلو في 3 اسابيع
رجيم باليو يعتمد على النظام الغذائي القديم المفترض من النباتات البرية والحيوانات التي تستهلك الأنواع المختلفة اسلاف الانسان
The paleolithic diet or Paleo diet is a modern nutritional slimming plan based on the presumed ancient diet of wild plants and animals that various hominid species habitually consumed during the Paleolithic era—a period of about 2.5 million years duration that ended around 10,000 years ago with the development of agriculture.

يتكون النظام الغذائي من الأسماك واللحوم والخضروات والفواكه، والفطريات، والجذور، والجوز، ويستثني الحبوب والبقول ومنتجات الألبان والملح، والسكر المكرر، والزيوت.
Centered on commonly available modern foods, the “contemporary” Paleolithic diet consists mainly of fish, grass-fed pasture raised meats, vegetables, fruit, fungi, roots, and nuts, and excludes grains, legumes, dairy products, salt, refined sugar, and processed oils.

طريقة فقد الوزن
تناول سعرات حرارية أقل من الحد الأقصى اليومي الخاص الموصى بها
if you build a “calorie deficit” into your Paleo plan for example eating fewer calories than your daily recommended max

تمسك باللحوم والسمك والخضار والفواكة والدجاج
and instead stick to meat, fish, poultry, fruits, and veggies.

استغني عن منتجات الالبان والحبوب والدقيق ( الخبز )
By cutting out dairy and grains, you’re at risk of missing out on a lot of nutrients



*******************************************************

خطوات للتحسين من روتينك في تمارين التمدد




عند التفكير بالحركات فإننا عادة نفكر ببناء العضلات أو زيادة قدرتنا التنفسية، ولكن قد نقوم في بعض الأحيان بالتقليل من قوة تمارين التمدد. إن تحسين المرونة كجزء من برنامج التمارين اليومي هو أمر أساسي. وأحد الأمور التي نفضلها في تمارين التمدد هو أنه يمكن القيام بها مرات متعددة على فترات قصيرة طوال اليوم.

إن هذا لن يحسن مرونتك الكلية فحسب بل إنه سيقوم بالعجائب لمزاجك ومستويات الطاقة لديك وصحتك بشكل عام. فعندما تكون أكثر مرونة جسدياً فإن المهام اليومية تصبح أسهل. يمكن للتمدد أن يحسن التوازن ومدى الحركة والدورة الدموية. كما أن التمدد سيحافظ على رشاقة مفاصلك وارتخاء عضلاتك. وعندما تكون مرناً فإن هذا قد يساعد أيضاً في منع الإصابات. وربما أن أحد أهم جوانب تمارين التمدد هو أنه يمكنها المساعدة في تخفيف التوتر.

تذكر أن الجلوس دون حركة طوال اليوم يمكن أن يسبب مشاكلاً، وقد يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المختلفة بما فيها السرطان. وفي الحقيقة، وبحسب المعهد الأمريكي لبحوث السرطان فإنك تحتاج فقط لاستراحة قصيرة قدرها دقيقة أو دقيقتان خلال اليوم للمساعدة في تخفيف خطر الإصابة بالسرطان. تمارين التمدد هي طريقة رائعة لتقسم يومك وتضيف المزيد من الحركات المجمعة إلى روتينك اليومي. فالتمدد هو أحد الأشكال الرائعة للحركات التي لا تكلف أي شيء ويسهل القيام بها.

إليك بعض النصائح لتبقيها في بالك عندما يتعلق الأمر بالتمدد:

1. لا يجب أن يكون التمدد مؤلماً، ولذلك لا تجبر نفسك على القيام بشيء أثناء التمدد. يجب أن تشعر بشد خفيف فقط.
2. يجب أن يكون التمدد سلساً ولطيفاً. لا تقم بحركات فجائية أو تجعل جسمك يتمدد بشكل كبير.
3. لا تحبس أنفاسك أثناء التمدد. استغل هذه الفرصة للتنفس بحرية وبعمق.
4. قم بالتمدد مرات عدة. فبالإضافة إلى التمدد المرتبط بالتمارين، عليك القيام بالتمدد بشكل دوري خلال اليوم وقبل الذهاب إلى السرير في الليل. عند القيام بالتمدد مع التمارين، قم بالتمدد برفق بعد إحماء عضلاتك وكذلك بعد الانتهاء من التمارين.
5. اشرب الكثير من الماء المنعش قبل وخلال وبعد تمارين التمدد. الماء يبقي جسمك مرطباً ويمكنه أن يساعدك في الحصول على أقصى فائدة من روتينك في التمدد.

يستخدم الرياضيون التمدد منذ زمن طويل كطريقة لتحسين أدائهم، ومع ذلك فإن الأبحاث تشير إلى أن التمدد يمنحك فوائد صحية متعددة. للمزيد من الدعم يمكنك الاطلاع على مكملات المفاصل مثل الكولاجين أو الجلوكوزامين.  قم باستشارة الطبيب للمزيد من المعلومات. وهكذا، تأكد من أن تضم التمدد إلى روتينك اليومي!

************************

6 أطعمة ومكمّلات لتخفيف ألم العضلات بشكل طبيعي

بقلم جيك بولي

إذا كنت تحب الذهاب إلى صالات الرياضة لمُمارسة التمارين الرياضية بشكل جيد، فهناك احتمال كبير أن تُصاب بآلام العضلات من حين لآخر. يعتقد البعض أن آلام العضلات مكافأة وأنها علامة على تأدية التمارين بشكل جيد. قد تكون كذلك ولكنها قد تكون أيضًا نتيجة عكسية.

التمارين الرياضية تؤدي إلى إحداث جهد على العضلات الهيكلية وهذا يُحدث تمزقات صغيرة في أنحاء الألياف العضلية. ثم يُعاد بناء تلك التمزقات في الوقت الذي يلي التمارين الرياضية بمعدّل يعتمد على كمية الجهد الذي تعرّضت له. وهذه علامة على أن الجسم يعيد بناء نفسه لينمو ويصبح أقوى. إذن كيف يمكن أن تكون نتائج عكسية؟

عندما يتأخر ظهور آلام العضلات أو DOMS. إنها ظاهرة تحدث بعد ممارسة التمارين الرياضية ولكن ليس بعدها مباشرة دائمًا. في بعض الأحيان يمكن لDOMS أن تحدث بعد أيام من ممارسة الرياضة وقد تُحدث قدرًا كبيرًا من آلام العضلات أو الشعور بعدم الراحة . وهنا قد تصبح الآلام ذات نتائج عكسية. فقد تُسبّب ظاهرة DOMS انخفاضًا في القوة ومجال الحركة ورغبة الشخص في التحرُّك.

هناك العديد من الأطعمة والمُكملات الغذائية  يمكنها المساعدة في تخفيف آلام العضلات ومعالجتها. لنناقش بعضًا منها وكيفية عملها.

فيتامينات ب وج

هناك بعض الفيتامينات التي يمكنها المساعدة في تعافي العضلات وتتضمّن فيتامينات ب و ج. وهي فيتامينات قابلة للذوبان في الماء يلعب كلا منهما  دورًا في تقليل آلام العضلات. يُقال أن فيتامين ج يُحفّز التعافي بعد ممارسة الرياضة بما يحتوي عليه من خصائص إصلاح الأنسجة كما يُقلّل جهد التأكسد على الجسم. فيتامينات ب لها وظائف متنوعة ولكن فيتامين ب6 تحديدًا يُحسّن قدرات أجسامنا على إنتاج المغذيات والأحماض الأمينية. قد يصبح هذا مفيدًا عندما تحتاج أجسامنا إلى تحليل مركّبات مثل البروتين وأطعمة أخرى للتزوّد بالطاقة.

الكركم

الكركم هو نوع من التوابل الطبيعية يأتي من عائلة الزنجبيل وموطنه في جنوب شرق آسيا. يستخدم كثير من الأشخاص مكملات الكركم الغذائية لما لها من خصائص مُضادة للأكسدة ومضادة للالتهاب وخَصائص مقوية للمفاصل والعضلات. يحتوي الكركم على مادة الكركمين وهي أحد المكوّنات الرئيسية في جذر الكركم التي تلعب دورا في قدراته المضادة للأكسدة.  

وقد اقترحت الأبحاث العلمية أن الكركم والكُركمين قد يكونا عنصرين فعّالين في تخفيف التهاب المفاصل و آلام العضلات متأخرة الظهور. قامت دراسة أجريت عام 2015 بتحليل تأثير مكمّل الكركمين على الآلام المتعلّقة بالأداء الرياضي وتورّم  العضلات لدى 17 رجلًا. وطلب الباحثون من الرجال تناول مكمّل الكركمين قبل يومين من ممارسة تمارين شاقة للساقين وحتى ثلاثة أيام بعد التمارين.

بعد مرور يوم ويومين بعد التمارين الرياضية، اختبر الباحثون أداء الرجال في القفز على ساق واحدة وقاموا بإعطائهم استبيان لتقييم مستوى الألم لديهم. وجد الباحثون أن من تناولوا مكمّل الكُركمين كان أداؤهم أفضل قليلًا في اختبار القفز وشَعروا بألم أقل فيما يتعلّق بآلام العضلات.

الكَافيين

يُستخدّم الكافيين كمُنشط وكعامل مساعد لتحسين الأداء في صالات الرياضة. يُنشّط هذا المكمّل الغذائي الجهاز العصبي في الجسم وهذا يُنتج بدوره تفاعلات عديدة داخل الجسم. أحد الآثار المتعددة التي يُحدثها الكافيين في الجسم هي قدرته على لعب دور في تخفيف آلام العضلات. لذا اقترحت دراسة أجريت عام 2013 أن استهلاك الكافيين قبل ممارسة الرياضة قد أدى إلى تحسّن في الأداء ولكنه خفّف أيضًا التورّم والآلام المرتبطة ب DOMS بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة.

إخلاء مسؤولية: ينبغي أن يكون استهلاك الكافيين بشكل معتدل ويوصى دائمًا بمُراجعة طبيب مختص قبل استهلاك الكافيين بانتظام.

القرفة

القرفة هي أحد التوابل الطبيعية الأخرى التي تُستخدّم غالبًا لنَكهتها وتأثيرها على حساسية الأنسولين ونَشاطها المضاد للأكسدة.أحد الخصائص الإيجابية العديدة التي تأتي مع نشاط القرفة المضاد للأكسدة في الجسم هي قدرتها على المساعدة في تخفيف آلام العضلات. على سبيل المثال، بحثت دراسة أجريت عام 2013 في أثر تناول 3 جرامات من إمّا مكمل الزنجبيل ومكمل القرفة أو من الدواء الوهمي على آلام العضلات لدى ست سيدات أصحاء. وجد الباحثون أن القرفة ساعدت في تخفيف آلام العضلات أكثر من الزنجبيل ومَجموعة الدواء الوهمي.

عصير الكرز

عصير الكرز هو علاج طبيعي آخر لتخفيف تورّم وآلام العضلات. يُعد الكرز الحامض مفيدًا بسبب ارتفاع نسبة المركبات المضادة للأكسدة ومضادات الالتهاب به مما قد يساعد في تخفيف التهاب العضلات الذي قد يحدث بسبب التمارين الرياضية الشاقّة.

بحثت دراسة أجريت عام 2010 حالة 54 من العدّائين الأصحاء (36 من الذكور و18 من الإناث) ركضوا حوالي 26 كيلومترًا في 24 ساعة وكيف يمكن أن يكون عصير الكرز الحامض قد لعب دورًا في تخفيف آلام العضلات لديهم بعد الركض. طلب الباحثون من العدّائين تناول 355 مل (حوالي كوب ونصف) من العصير مرتين يوميًا لمدة سبعة أيام قبل الركض وفي اليوم الذي ركضوا خلاله. لدى سؤالهم، اكتشف الباحثون أن من تناولوا عصير الكرز الحامض تعرّضوا لآلام أقل ممن استخدموا الدواء الوهمي.

آلام العضلات قد تحدث كنتيجة لممارسة الرياضة واتباع نمط حياة صحي ولكن الآلام المُفرطة قد تحدث آثارًا عكسية تؤثر على الصحة العامة للفرد. إذا تعرّضت للآلام المفرطة، جرّب واحدًا من تلك المكمّلات الغذائية وقد يُصبح وسيلة نافعة لتخفيف آلام العضلات وزيادة سرعة التعافي لديك.

المراجع:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25795285
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24164961
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23717759
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874510

*****************************

مكملات لتعزيز عملية الأيض: قم بزيادة نشاطك بطريقة طبيعية

بقلم الدكتورة تاز بهاتيا

هل عملية الأيض هي محرك حرق السعرات الحرارية في جسمك؟ في حين أنه يتم تعريف الأيض على أنه كذلك، إلا أن هذا تعريف مبسط جدًا. معدل الأيض لديك يمثل المجموع الكلي لجميع أجزائك التي تعمل معًا بتآزر. بمعنى آخر، عملية الأيض فيها العديد من الأدوار المعقدة وتؤثر عليها الهرمونات والنواقل العصبية وغيرها من المواد الكيميائية في الجسم. ما أريد الوصول إليه هو أنه لا يمكنك تسريع عملية الأيض فقط بمجرد تناول حبوب أو الركض، فالأمر أكثر تعقيدًا من ذلك.

ترجع عملية الأيض إلى سلسلة من العمليات الكيميائية التي تحدث في جميع الخلايا. فهذه العملية تحدث وأنت جالس تشاهد التلفاز وعندما تكون نائمًا وكذلك وأنت جالس على مكتبك خلال اليوم. معظم الطاقة التي تحرقها تكون من معدل الأيض الأساسي، وهذا يعني جميع العمليات التي تحدث في الخلايا لتبقيك على خير ما يرام. ويقدّر أن 60-80% من استهلاك الطاقة اليومية يكون من الأيض الأساسي وليس من النشاط الجسدي.

ما الذي يحدد سرعة عملية الأيض لدي؟

تختلف عملية الأيض من شخص لآخر. حتى وإن كان هنالك شخصان بنفس الحجم، فإن معدل الأيض قد يختلف كثيرًا بينهما. قد يتمكن شخص من تناول جميع أنواع الطعام دون أن يزيد وزنه، في حين أن الشخص الآخر يحتاج لأن يكون أكثر حذرًا حيال فقدان الوزن. ما يزال الباحثون يعملون على اكتشاف جميع العوامل التي تحدد معدل الأيض. ما نعرفه هو أن عملية الأيض تتأثر بكمية الكتلة العضلية والدهون في الجسم والعمر والجينات. كما أن عملية الأيض تتذبذب لدى النساء من وقت لآخر خلال الدورة الشهرية.  

الغدد التي تؤثر على عملية الأيض

هنالك 3 غدد يجب أن تكون على علم بها عندما نتحدث عن الأيض: الغدد الكظرية والغدة الدرقية والبنكرياس.

الغدد هي أعضاء مهمة في الجسم، وهي تقوم بكل شيء من تنظيم وإفراز اللعاب والدموع والحليب إلى إنشاء وإفراز الهرمونات والمواد الكيميائية الأخرى التي يمكن أن تساعد عملية الأيض في التحكم بالضغط العصبي والوزن والشهية. عندما تكون الهرمونات التي تنتجها الغدد الكظرية والغدة الدرقية والبنكرياس غير متزنة، فإن ذلك يخل بعملية الأيض. ولذلك فإن الهدف الأول هو التأكد من اتزان هذه الغدد الثلاثة وأنها تعمل بخير. لنلق نظرة عن كثب.

الغدة الدرقية والغدد الكظرية هي الأعضاء المسؤولة عن إنتاج وإفراز هرمونات أخرى في الجسم، وهي تدخل في عملية تنظيم الأيض التي تضم مستويات الوزن والطاقة. الغدة الدرقية الموجودة أسفل الرقبة هي غدة مهمة للنساء لأنها تنتج الهرمونات التي تتحكم بحرق الجسم للسعرات الحرارية والوزن الكلي والطاقة والمزاج وغيرها. الغدد الكظرية عددها اثنتين، وهما موجودتان فوق الكلى، وتقومان بإنتاج هرموني الأدرينالين (يسمى كذلك الإيبينفرين والنوربينفرين) والكورتيزول. وإلى جانب عملها على تنظيم والتحكم بعدم اتزان الوزن والخصوبة، فإن هذه الهرمونات تؤثر كذلك على مستويات الضغط العصبي والإرهاق والقلق والخصوبة.

ينتج البنكرياس هرمون الأنسولين وغيرها من الأنزيمات الهضمية التي تكسر (تستقلب) الطعام، وخصوصًا الليباز الذي يحافظ على اتزان الدهون في الجسم. يقع البنكرياس بين المعدة والعمود الفقري ويقع جزء منه خلف المعدة. ويبلغ طوله حوالي 6 إنشات وشكله يشبه الشرغوف. يتم التغاضي عن البنكرياس في الطب التقليدي عادة، ولكن في الطب التقليدي الصيني فإن البنكرياس ينظر إليه على أنه لاعب أساسي في العملية الهضمية.

أفضل الخطوات التي أقدمها لتعزيز عملية الأيض

تجنب السكر الزائد. هذا هو العدو رقم واحد لعملية الأيض. فإذا كنت تتناول الكثير من السكر فإن الأنسولين الذي ينتجه البنكرياس قد يختل توازنه وقد يؤدي إلى بطء عملية الأيض. سيساعدك في ذلك الانتباه إلى كمية السكر الموجودة في الحلويات والمشروبات والحشوات والصلصات. اسعى إلى تحديد كمية السكر إلى 25 غرامًا (أقل من 3 ملاعق) في اليوم.

قلل من كمية الملح حافظ على الكمية التي تتناولها من الصوديوم عند 1500 ملغم يوميًا. يؤثر الملح على طريقة عمل الأنسولين في جسمك كما يفعل السكر. ابدأ بقراءة الملصقات على الطعام. محتوى الصوديوم مكتوب دومًا على ملصق الأطعمة المغلفة. قم بزيادة الكمية التي تتناولها من الأطعمة الكاملة الطازجة بما في ذلك اللحوم والدجاج والخضروات والفواكه لتقليل كمية الصوديوم.

اجعل هنالك فترات لا تتناول فيها الطعام. هذا أمر سهل لأننا ننام في الليل عادة. إن عدم الأكل لعدد معين من الساعات هي استراتيجية جيدة لتعزيز عملية الأيض. إن السماح للأمعاء بالاستراحة يمنع زيادة عدد السعرات الحرارية. قم بزيادة المدة التي تصوم فيها لبضعة ساعات إضافية حتى لا تأكل لمدة 12-14 ساعة. هذا يمنح الجسم فرصة لحرق السعرات الحرارية المخزنة والدهون كذلك! عامل المطبخ وكأنه مطعم وخصص له ساعات "عمل" وساعات "إغلاق". اسعى إلى إغلاق المطبخ عند الساعة 6 مساءً، وأبقه مغلقًا حتى ما بين الساعة 6-8 صباحًا.

احصل على بعض الحديد. الحديد ضروري لكي تعمل الغدة الدرقية بالشكل الأمثل، وهو يساعد الجسم على إنشاء المواد الغذائية لحمل الأوكسجين إلى الخلايا، كما أنه يساعد في حرق الدهون. خذ بعين الاعتبار تناول 15-30 ملغم من الحديد في نظام التكميل الغذائي اليومي.

تناول السيلينيوم. يساعد السيلينيوم في الحفاظ على عمل الغدة الدرقية بالشكل الصحيح، ولذلك خذ بعين الاعتبار تناول 200 ميكروغرام كجرعة يومية.

اشرب الماتشا. أظهر الشاي الأخضر قدرته على تعزيز عملية الأيض، ولكن الماتشا أفضل من الشاي الأخضر لأنها مسحوق من أوراق الشاي الكاملة المطحونة. هذا يجعل الماتشا مثل محطة فوائد من الشاي الأخضر والتي تضم الكثير من مضادات الأكسدة وخصوصًا كاتشين بوليفينولات التي يمكنها حفظ توازن سكر الدم (توازن الأنسولين). كما أنها غنية بالألياف.

احصل على فيتامينات ب. تلعب هذه الفيتامينات دورًا هامًا في الصحة، ولكن هذا الدور يساء فهمه عادة. هذه الفيتامينات هي مواد غذائية صغيرة تدخل في تنظيم جميع مسارات الهرمونات والنواقل العصبية، وهذا يعني أن هذه الفيتامينات تلعب دورًا هامًا في تنظيم وزنك وشهيتك وطاقتك ومزاجك وغيرها. شاهد توصياتي أدناه لكميات أهم فيتامينات ب:

• فيتامين ب1(الثيامين)، 25 ملغم، وفيتامين ب5 (حمض البانتوثينيك) 50 ملغم: يساعد الجسم في تحويل الطعام إلى طاقة وأيض الدهون والبروتينات
• فيتامين ب2(ريبوفلافين)، 25 ملغم: يساعد الجسم كذلك في تحويل الطعام إلى طاقة
• فيتامين ب6(بيريدوكسين)، 50 ملغم: يساعد الجسم في تكوين النواقل العصبية لتطور الدماغ وعمله بشكل طبيعي، وكذلك يعمل على استقرار المزاج.
• فيتامين ب12(الكوبلامين)، 1000 ميكروغرام: يعمل على تحسين الطاقة.
• حمض الفوليك، 800 ميكروغرام: يقلل خطر الإصابة بتشوهات الولادة ويحمي من الأنيميا (فقر الدم).
• البيوتين، 2500 ميكروغرام: يعمل على تقوية وتكثيف الشعر والأظافر.

أضف الكارنيتين إلى روتين التكميل الغذائي. هذا الحمض الأميني ينتج بشكل طبيعي في جسمك للمساعدة في توليد الطاقة. يمكن لمكمل الكارنيتين المساعدة في مقاومة اللبتين أو عدم القدرة على تنظيم الشهية. أوصي بتناول 1000 ملغم يوميًا.

*************************************

4 مشروبات طاقة مصنوعة منزليًا تمنحك الطاقة لممارسة التمارين

شاهد هذه البدائل الطبيعية لمشروبات الطاقة.

بسبب عدم اليقين -جزئيًا- في الأوساط العلمية المحيطة بأصباغ الأطعمة الصناعية وغيرها من الملونات الصناعية، فإنه قد يكون أكثر فائدة صنع مشروبات الطاقة منزليًا لتمنحك الطاقة للتمارين بدلًا من شراء مشروبات الطاقة الرياضية. ففي حين أنه توجد أدلة مخبرية مباشرة قليلة على وجود ردود فعل عكسية للمشروبات التي نشتريها، ولكنها لم تقبل بعد من إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، فإن هنالك دليل قوي يظهر أن الألوان الصناعية الموجودة في المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة يمكن أن يكون لها آثار جانبية خطيرة. تم الإبلاغ عن حدوث فرط نشاط وآلام في الرأس والصداع النصفي وزيادة معدل ضربات القلب والطفح الجلدي وبعض الأمراض بعد تناول كل من الأطعمة والمشروبات الملونة صناعيًا.

يمكن لمشروبات الطاقة الطبيعية أن تمنحك الطاقة للقيام بالتمارين والمساعدة في التعافي ويمكن صناعتها بسهولة في المنزل. مشروبات الطاقة الغنية بالمغذيات مثل المدرجة أدناه يدخل فيها الفواكه والبذور وغيرها من المكوّنات لتعزيز قدرة الجسم بشكل طبيعي على القيام بالتمارين والتعافي بعد ممارسة تمارين اللياقة البدنية.

مشروب الطاقة من جوز الهند والسبيرولينا

مشروب الطاقة هذا الطبيعي بالكامل والمتساوي التوتر غني بالإلكتروليت والغلوكوز والبروتينات والأحماض الأمينية والمغنيسيوم وفيتامينات ب، ما يجعله مشروبًا رياضيًا مثاليًا للترطيب والتحمّل. ولأن المكونات الموجودة فيه قليلة فإنه سهل التحضير وخالٍ من أي عناصر صناعية أو عناصر قد تكون مؤذية.

المكونات:

• 1 - 2 كوب ماء جوز الهند
• نصف ملعقة صغيرة مسحوق السبيرولينا

طريقة التحضير:

1. اسكب ماء جوز الهند في كأس أو عبوة رياضية.
2. أضف السبيرولينا إلى ماء جوز الهند.
3. حرّكه أو رجّه جيدًا حتى تمتزج السبيرولينا جيدًا. هذه الوصفة تكفي لصنع كوب واحد.

يمكن أن تكون السبيرولينا صعبة الهضم بعض الشيء في المشروبات لدى البعض بسبب طعمها الغريب. وفي هذه الحالة فإنه يمكن الحصول على الفائدة الصحية ذاتها من خلال تناول حبة سبيرولينا 500 ملغم مع كوب كامل من ماء جوز الهند.

سموذي البرتقال والكتان

سموذي البرتقال والكتان قد يكون خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من تشنجات متكررة ويحتاجون لتنظيم سكر الدم قبل وخلال القيام بالتمارين. مشروب الطاقة المنزلي هذا غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات وفيتامينات ب، ما يساعد العضلات على استخدام البروتين بكفاءة أكبر ويوفر عدة ساعات من الطاقة الثابتة. يجب على الرياضيين شرب هذا المشروب ببطء للحصول على أقصى درجة امتصاص لهذه المجموعة الخاصة من المكوّنات مجتمعة.

المكونات:

• 1/2 كوب من الماء المصفى
• 5 حبات برتقال مقشرة
• 3 ملاعق كبيرة من زيت الكتان مكبوس على البارد

طريقة التحضير:

1. ضع جميع المكونات في خلاط.
2. اخلطها حتى تمتزج جيداً.
3. اسكب السموذي في كأس أو عبوة سموذي واستمتع به. هذه الوصفة تكفي لصنع كوب واحد.

مشروب خل التفاح المنعش

يمكن للرياضيين الذين يعانون من التعافي بعد التمارين الاستفادة أكثر شيء من مشروب خل التفاح المنعش. الوصفة أدناه غنية بالفسفور والمغنيسيوم والفيتامينات ب1 وب2 وب6. الجمع بين هذه المكونات الغذائية يساعد الجسم على استخدام مخزونات السكر والكربوهيدرات بشكل أفضل، كما أنه يساعد في تقليل مدة التعافي حيث أن العضلات تسد نقص مخزوناتها من الطاقة بشكل فعّال. البوتاسيوم الموجود في مشروب الطاقة هذا يساعد في منع تشنج العضلات خلال وبعد التمارين، ويساعد في التعافي كذلك.

المكونات:

• كوبان من الماء المصفى
• ملعقتان صغيرتان من خل التفاح غير المبستر.
• ملعقتان صغيرتان من الأغاف النيء النقي أو عصير القيقب

يجب على من يعانون من السكري استبدال المكونات الحلوة بملعقتين من شراب الياكون أو ملعقتين من سكر جوز الهند. استخدام هذه المحليات الخالية من السعرات الحرارية سيساعد على تجنب ارتفاع الأنسولين، الذي قد يؤثر سلبًا على التمارين.

طريقة التحضير:

1. ضع جميع المكونات في كأس أو عبوة رياضية.
2. حرّكها أو رجها جيدًا حتى يصبح المزيج بالقوام المطلوب. هذه الوصفة تكفي لصنع كوب واحد.

سموذي الموز وعشبة القمح

عشبة القمح في سموذي الموز توفر الكثير من البروتينات بالإضافة إلى المغنيسيوم من أجل تحسين عملية أيض البروتينات في الجسم. البوتاسيوم وفيتامينات ب الموجودة في سموذي الموز وعشبة القمح تساعد في تحضير الجسم للتمارين ويقلل من انزعاج الرياضيين من أدائهم. يستخدم الجسم المواد الغذائية لزيادة كفاءة العضلات وقوتها.

المكونات:

• كوبان من الماء المصفى
• ملعقة كبيرة من مسحوق عشبة القمح
• 3 حبات موز كبيرة ناضجة

طريقة التحضير:

1. ضع جميع المكونات في خلاط.
2. اخلطها حتى تمتزج جيداً.
3. اسكب المزيج في كأس أو عبوة سموذي واستمتع به. هذه الوصفة تكفي لصنع كوب واحد.

تخلى عن الكميات الزائدة من السكر والملونات الغذائية الصناعية، وانسَ الآثار الجانبية مثل آلام الرأس والأرق والنرفزة وارتفاع ضغط الدم التي تسببها مشروبات الطاقة المباعة في الأسواق. في المرة القادمة التي تحتاج فيها إلى بعض الطاقة أو تحتاج لطاقة لممارسة التمارين، فاختر المكونات الطبيعية بالكامل الموجودة في المشروبات الرياضية سهلة الصنع في المنزل بدلًا عنها.

*************************************

الكولاجين لدعم المفاصل وممارسة التمارين

بقلم جيك بولي

ازدادت شهرة الكولاجين كمكمل غذائي لمجموعة متنوعة من الأسباب وهو يأتي في عدة أشكال. يُقترَح أن الكولاجين حتمًا يفيد الجلد والشعر والأوتار والأنسجة الليفية الأخرى الموجودة في أجسامنا. حيث يوجد الكولاجين داخل أجسامنا كأحد البروتينات الرئيسية المكوّنة للأنسجة الضامة الليفية في الجسم.

في الواقع، الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم وتصل نسبته من 25 إلى 35 بالمائة من إجمالي محتوى البروتين في أجسامنا. يمكن إيجاد الكولاجين في العظام والغضاريف والأوتار والأسنان والعينين والشعر وفي أماكن أخرى من الجسم. هناك عدة أنواع من الكولاجين يمكن تناولها كمكمّل غذائي ولكن الأكثر شيوعًا هو النوع  I والنوع II. النوع الأكثر شيوعًا من الكولاجين في جميع أنحاء الجسم هو النوع  I والذي يوجد بشكل أساسي في الجلد والأوتار والعظام. بينما يوجد النوع II في الغضاريف وغالبًا ما يتم تناوّله كمكمل غذائي للحفاظ على صحة المفاصل.  

بما أن الكولاجين منتشر بوفرة في أجسامنا، فمن المقترح أن يؤدي تناوّله كمكمل غذائي إلى فوائد إيجابية في مجالات صحية متعددة. لقد كانت بعض الدراسات واعدة ومع ذلك هناك حاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث على هذا المكمّل قبل اتخاذ قرارًا حاسمًا بشأنه.

فوائد الكولاجين لصحة المفاصل

أحد الأسباب الرئيسية لتناول مكمّلات الكولاجين الغذائية عند ممارسة التمارين هي فوائده لصحة المفاصل. فمع تقدّمنا في العمر وممارسة التمارين وتعرّض أجسامنا لمواقف مجهدة  بشكل روتيني، تُصاب مفاصلنا بالإجهاد بالإضافة إلى التلف الناتج عن التقدّم في العمر. أحيانًا يكون هذا التلف حتميًا وموهنًا ولكن هناك خطوات يمكن اتباعها للحد من القدر الذي تتعرّض له أجسامنا وقد يكون أحدها عن طريق تناول الكولاجين.

تناولت الأبحاث من عام 2009 الاختلافات بين تناول مكمّل الكولاجين النوع الثاني في مقابل مكمّلات جلوكوزامين وكوندروتين (مكمّل آخر رائج  للمفاصل). حيث اهتم الباحثون بكيفية تفاعل هذين المكمّلين مع الفصال العظمي في الركبة وإذا كان أحدهما أكثر فعالية من الآخر. وقاموا بتعيين 52 متطوّعًا تم تقسيمهم على مجموعتين واحدة لكل مكمّل.   

تناول المتطوّعون مكمّلاتهم الخاصة لمدة 90 يومًا وذهبوا إلى المعمل لتقييم النتائج كل 30 يومًا بعد التقييم الأوّلي. أجرى الباحثون اختبار مؤشر هشاشة العظام لجامعات وسترن أونتاريو ماكماستر(WOMAC) وهو اختبار يُستخدّم لقياس الألم الذي يتعرّض له الشخص وقدرته على الحركة من خلال القيام بعدة حركات. بالإضافة إلى ذلك، قاموا بإجراء اختبار مؤشرLequesne (استبيان عن اعتلال مفصل الورك) ومقياس النظير البصري (VAS) وهو مقياس لشدة الألم.

بعد مرور 90 يومًا، شهدت المجموعتان انخفاضًا في جميع الاختبارات ولكن مجموعة الكولاجين النوع الثاني غير المعدّل أحرزت نتائج أفضل بشكل عام. فيما يلي شرح لكيفية انخفاض نتائج تقييم أحد المتطوّعين في جميع الاختبارات عند انتهاء ال90 يومًا.

• WOMAC: كولاجين النوع الثاني 33% مقابل  جلوكوزامين وكوندروتين  14%
• VAS : كولاجين النوع الثاني 40% مقابل جلوكوزامين وكوندروتين 15.4%
• مؤشر Lequesne: كولاجين النوع الثاني 20% مقابل جلوكوزامين وكوندروتين 6%

لقد أثبت كلا المكمّلين فائدتهما لمتطوّعي الدراسة ولكن كولاجين النوع الثاني حقّق نتائج أعلى قليلًا في دعم صحة المفاصل وخفض الآلام المتعلقة بتآكل العظام.

مع تقدّمنا في العمر وتعرّض أجسامنا للمواقف المجهدة، يصبح اتباع خطوات لحماية ومساعدة المفاصل أمر هام أكثر فأكثر. لذا قد يصبح تناول مكمّلات الكولاجين أداة مفيدة للراغبين في منع تآكل المفاصل.

المراجع:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2764342/

********************

مساحيق البروتين مقابل مكملات بديلة لوجبات الطعام: ما هو الفرق؟

مانيول فيلاكورتا، أخصائي تغذية معتمد

مع توفُّر البروتين بأنواع مختلفة كثيرة جدا مثل علب المساحيق التي تم مزجها مسبقا في أجنحة المُكملات، داخل ألواح البروتين وما شابه ذلك، هناك كثير من الإلتباس حول ما إذا كان يمكن استخدام تلك المنتجات أو لا كبديل لوجبات الطعام. يتساءل بعض الناس متى يكون استخدامها بشكل مناسب. إذا كنت واحدا من أولئك الناس، فدعنا نتحقق.

ما هو بديل الوجبة ؟

تُعرّف بدائل وجبة الطعام أنها معوِّضات عن الطعام الصلب، وهي تأتي عادة على شكل ألواح ومخفوقات. ولأنها عادة تكون  بروتينات وحريرات مضبوطة، فإن بعض الناس يفضلون استعمال بدائل الوجبات كأداة لفقدان الوزن، وقد أظهرت بعض الأبحاث فعلا أن بدائل وجبات الطعام يمكن أن تعطي نتائج  ناجحة في فقدان الوزن . مع ذلك ، فإن بعض الناس يستعملونها فقط كوسيلة للراحة عندما لا يملكون الوقت ليُعِدُّوا وجبة الطعام.

وكطريقة مثالية، يجب أن يحتوي بديل وجبة طعام على 400-500 من الحريرات أو حوالي نفس محتوى السعرات الحرارية التي توجد في وجبة طعام معقولة وينبغي أن تحتوي على  جميع المغذيات الكبرى الثلاث: بروتين وكربوهيدرات ودهون. وكأخصائي تغذية، وخلال ممارستي، فإني أنصح بتناول وجبتين معتدلتين وبديل وجبة أو بديل وجبتين ووجبة معتدلة مع  وجبات خفيفة. والهدف من هذه الممارسة هو دعم تخفيف الوزن وأيضاً إعطاء الجسم تغذية صحيحة.

ما هي مُكمِّلات البروتين؟

تأتي مشروبات البروتين على شكلين: مشروبات ممزوجة مسبقاً ومسحوق البروتين. مشروبات البروتين تكون عادة  مُعبَأة وجاهزة للشرب ونراها في متجر البقالة. ويأتي مسحوق البروتين عادة في علب أو أكياس وتحتاج من المستعمِل أن يمزجها مع الماء أو الحليب أو سائل يختاره هو. لكن، لايُعتبر هذا النوع من البروتين بديل وجبة بمفرده لأنه عادةً يكون بروتين عالي، لكن دون مغذّيات أخرى كافية.

متى يكون مسحوق البروتين مناسبا؟ إذا اخترت استعمال مسحوق البروتين كبديل وجبة، فيُنصح أن تضيف أغذية أخرى إليه. هذا لأنه يجب أن تحتوي مشروبات البروتين على مزيج من جميع المغذيات: بروتين وكربوهيدرات ودهون. على سبيل المثال، موزة واحدة وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني ومغرفة من مسحوق البروتين تُعتبر خلطة سريعة ولذيذة تحتوي على جميع المغذيات الكبرى وهي ضمن من 300 إلى 400 من السعرات الحرارية ويمكن أن تشكل بديل رائع لأي وجبة. وإن وجبة كهذه هي خيار عظيم بالنسبة للأشخاص الذين لا يملكون الوقت ليُرتِبوا وجباتهم أو لأولئك الذين يريدون وجبة إفطار سريعة.

في مثل هذا النوع يمكن أن يكون مسحوق البروتين أيضاً مناسباً قبل العمل لتقديم الطاقة وبعده ليعزز تعافي العضلات ويجدد طاقة الجسم بعد النشاط الجسدي. وكاستراتيجية لمنع الإفراط في الطعام، أنصح زبائني أن يستهلكوا مشروب البروتين قبل الذهاب لتناول الطعام أو قبل مناسبة اجتماعية قد تحتوي على كمية أقل من الأطعمة الصحية. هذا سيبقيك متخما دون المشاركة في عدد كبير من السعرات الحرارية

إن بدائل الوجبات ومشروبات البروتين جميعها لها استعمالاتها الخاصة ومكانها في غذاء الشخص. المهم أن تتناولها بانتباه وبشكل صحيح وذلك لزيادة أهداف التغذية لديك.

المراجع:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12704397
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2851659/