ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين (أ)؟

 بقلم سكوت بويزينج، دكتور علاج طبيعي

• في هذا المقال:
• ما هو فيتامين (أ)؟
• وظيفة فيتامين (أ)
• ما مقدار ما تحتاجه من فيتامين (أ)؟
• نقص فيتامين (أ)
• زيادة فيتامين (أ)
• المصادر الغذائية لفيتامين (أ)
• الخلاصة

ما هو فيتامين (أ)؟

فيتامين (أ) هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وضروري للحفاظ على الصحة. كمصطلح، يتضمن فيتامين (أ) مجموعة من المركبات تشمل فيتامين (أ) النشط وسلائفه، وهي كاروتينات "بروفيتامين (أ)".

يوجد فيتامين (أ) في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية، وإن كان بأشكال مختلفة. أحد الأشكال النشطة للفيتامين، هو الريتينول، الذي يوجد في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والبيض. تشمل سلائف الفيتامين — أو أشكال "البروفيتامين" — الكاروتينات "بيتا كاروتين"، وألفا كاروتين، وبيتا كريبتوكسانثين. توجد الكاروتينات في النباتات وغالبًا ما تعطي لونًا أصفر برتقاليًا لفواكه وخضروات مختلفة.

وظيفة فيتامين (أ)

فيتامين (أ) ضروري لنمو الخلايا وتطورها. كما أنه يؤدي دورًا مهمًا في الرؤية، ووظيفة المناعة، والتكاثر، وصحة العظام، وتنظيم الجينات. فيتامين ضروري للغاية للنمو في مرحلة الطفولة. في البلدان التي تتبع نظام غذائي ذا مستويات منخفضة لفيتامين (أ)، ثبُّت أن المكملات تقلل وفيات الأطفال من أي سبب بنسبة 24٪. أما الأطفال المصابين بنقص شديد، يمكن أن يصابوا بتلف العين مما يؤدي إلى العمى. أوصى الباحثون بأن يتناول جميع الأطفال المعرضين لخطر النقص مكملات فيتامين (أ) بسبب فوائده الكبيرة المعروفة.

أحد الآثار الرئيسية لفيتامين (أ) هو التنظيم الجيني للتمايز الخلوي. عندما تتطور الخلايا، فإنها غالبًا ما تتمايز. تسمح هذه العملية للخلية بالتخصص، مثل العضلات أو الخلايا العصبية. فيتامين (أ) ضروري لإنتاج خلايا متمايزة في جميع أنحاء الجسم.

تعتمد صحة العظام أيضًا على الفيتامين، على الرغم من أن جرعة فيتامين (أ) النشط ضرورية هي الأخرى. تشير الأبحاث إلى أن تناول كميات قليلة جدًا وكبيرة جدًا من الشكل النشط للفيتامين يزيد من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. ومع ذلك، لا يبدو أن مخاطر الإفراط في تناول فيتامين (أ) تنطبق على فيتامين (أ) الكاروتينات من الطعام، لأنها ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام مع زيادة الاستهلاك.

كما ارتبطت كاروتينات بروفيتامين (أ)، في بعض الدراسات، بانخفاض مخاطر التدهور المعرفي والخرف. ومع ذلك، من أجل استنباط تأثيرات وقائية كبيرة مع الكاروتينات، يشير البحث إلى أن الاستهلاك طويل الأجل على مدى سنوات عديدة يكون ضروريًا على الأرجح.

ما مقدار ما تحتاجه من فيتامين (أ)؟

فيتامين (أ) النشط والكاروتينات بروفيتامين (أ) لهما فعالية مختلفة مثل فيتامين (أ)، فقد تم تطوير مصطلح مكافِئات نشاط الريتينول (RAE) للسماح للمقارنة. هذا يبسّط ما يُذكر على الملصقات الغذائية حيث تقاس مستويات فيتامين (أ) في الغذاء باستخدام RAE.

في حين أنه قد يكون مربكًا إلى حد ما، فإن ميكروجرام واحد من الريتينول (فيتامين (أ) النشط) يساوي ميكروجرامًا واحدًا من RAE. بالنسبة للبيتا كاروتين التكميلي، يتم احتساب 2 ميكروغرام على أنها ميكروجرام واحد RAE. من المصادر النباتية، مثل الفواكه والخضروات، فإن RAEs أقل بكثير. يتطلب الأمر 12 ميكروجرامًا من بيتا كاروتين من الطعام لحساب واحد ميكروجرام من RAE و 24 ميكروجرامًا من ألفا كاروتين أو بيتا كريبتوكسانثين ليتم احتسابها على أنها ميكروجرام واحد RAE.

توصيات لمكافئات نشاط الريتينول اليومية (RAE) بناءً على العمر والجنس:

• من الولادة حتى 6 أشهر: 400 ميكروغرام RAE
• 7-12 شهرًا: 500 ميكروجرام RAE
• 1-3 سنوات: 300 ميكروغرام RAE
• 4-8 سنوات: 400 ميكروغرام RAE
• 9-13 سنة: 600 ميكروجرام RAE
• 14 سنة فما فوق للإناث: 700 ميكروغرام RAE
• 14 سنة فما فوق للذكور: 900 ميكروغرام RAE
• أنثى تبلغ من العمر 14-18 عامًا، فترة الحمل والرضاعة: 750 و 1200 ميكروغرام RAE
• أنثى تبلغ من العمر 19-50 عامًا، فترة الحمل والرضاعة: 770 و 1300 ميكروغرام RAE

نقص فيتامين (أ)

كما ذكرنا سابقًا، فيتامين (أ) ضروري لنمو الأطفال، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى زيادة التعرض للعدوى، والعمى، والطفح الجلدي، وغيرها من تشوهات النمو. كما تبين أن انخفاض فيتامين (أ) يزيد من مخاطر فقدان العظام وهشاشة العظام.

زيادة فيتامين (أ)

وجود الكثير من فيتامين (أ) النشط، في حالات نادرة، يمكن أن يكون قاتلاً. ومع ذلك، تتطلب حالات الجرعة الزائدة المميتة من فيتامين (أ) مستويات عالية جدًا من الاستهلاك حتى تحدث. عند المستويات المنخفضة، ارتبطت زيادة فيتامين (أ) النشط أيضًا بفقدان العظام، خاصةً عند الأفراد الذين يعانون من نقص فيتامين (د) أو يعانون من السمنة. ومن المثير للاهتمام، أن كاروتينات بروتامين (أ) لا يبدو أنها تزيد من فقدان العظام، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أنها قد تكون وقائية بالفعل. وجدت دراسة أجريت في اليابان أن النساء اللواتي لديهن أعلى مستويات الدم من بيتا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين لديهن انخفاض بنسبة 76٪ و 93٪ في خطر الإصابة بهشاشة العظام على التوالي.

أما بالنسبة للكاروتينات، فإن فائض فيتامين (أ) يمكن أن يسبب تلونًا برتقاليًا غير ضار. عند تناولها بكميات كبيرة، تترسب الكاروتينات في الجلد. في حين أنه ليس اختبارًا مثاليًا، يمكنك في كثير من الأحيان التعرف على استهلاك الكاروتين لدى الشخص من خلال مستوى اللون البرتقالي في راحة يده. حتى في حالة تناولها بكميات كبيرة، يبدو أن الكاروتينات تعتبر من مصادر الغذاء آمنة تمامًا.

المصادر الغذائية لفيتامين (أ)

توفر مصادر الغذاء المتعددة فيتامين (أ)، إما في شكل فيتامين (أ) النشط، أو كاروتينات بروفيتامين (أ).

فيتامين (أ) النشط

يوجد فيتامين (أ) النشط، أو الريتينول، في عدد من المنتجات الغذائية الحيوانية. تحتوي اللحوم، والبيض، والمأكولات البحرية، والدواجن، ومنتجات الألبان جميعها على فيتامين (أ) النشط. يحتوي الكبد على نسبة عالية جدًا من فيتامين (أ) النشط، وزيت كبد سمك القد هو مصدر غني للغاية.

كاروتينات بروفيتامين (أ)

الحصول على فيتامين (أ) من بيتا كاروتين وغيره من الأطعمة الغنية بالبروفيتامين (أ) والكاروتينويدات هو النهج الأكثر أمانًا لمكملات فيتامين (أ) لسببين. أولاً، كما ذكرنا سابقًا، من الممكن تناول الكثير من الريتينول أو فيتامين (أ) النشط. لحسن الحظ، لا يبدو أن كاروتينات بروتامين (أ) من الطعام لها حد للسُمّية.

في حين أن الكاروتينات المستمدة من الغذاء قد ارتبطت بفوائد صحية كبيرة، إلا أن مكملات بيتا كاروتين الصناعية تحمل بعض المخاطر. وجدت دراسة أجريت على المدخنين زيادة خطر الإصابة بالسرطان والموت عند استخدام مكملات بيتا كاروتين الصناعية. ومع ذلك، فقد ثبُّت أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من بيتا كاروتين من الطعام تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى.

على الرغم من عدم إثبات ذلك، فإن مشكلة بيتا كاروتين الصناعي يمكن أن تكون بسبب الاختلافات في الشكل الصناعي مقارنةً بالبيتا كاروتين الطبيعي. يأتي بيتا كاروتين الطبيعي في شكلين، بينما يتكون بيتا كاروتين الصناعي من شكل واحد فقط. بشكل عام، فإن النهج الأكثر أمانًا هو تناول الأطعمة الغنية بكاروتينات فيتامين (أ) لتجنب مشاكل مكملات بيتا كاروتين الصناعية، والإفراط في تناول فيتامين (أ) النشط.

مصادر الغذاء لبروفيتامين (أ)

الأطعمة ذات اللون البرتقالي الغامق إلى الأصفر غالبًا ما تكون مصادر غنية ببروفيتامين (أ). الجزر، واليقطين، والقرع الشتوي، والبطاطا الحلوة، والمشمش، والشمام، والخضر الورقية الداكنة، والفلفل، والجريب فروت، والبروكلي كلها مصادر جيدة لكاروتينات بروفيتامين (أ).

الأطعمة فائقة التغذية

كما أن عددًا مما يسمى "بالأطعمة فائقة التغذية" غني أيضًا بالكاروتينات. يحتوي زيت النخيل الأحمر على مستويات عالية للغاية. فهو يحتوي على فيتامين (أ) بمقدار 15 ضِعف ما في الجزر، و 44 بمقدار ضِعف ما في الخضر الورقية. يوضح اللون الأحمر الغامق للزيت ارتفاع نسبة الكاروتينويدات.

مصدر غني آخر للبروفيتامين (أ) هو توت الغوجي. أصله من آسيا، وغالبًا ما يُروَّج لهذا التوت لفوائده المضادة للشيخوخة في طب الأعشاب الصيني. هذا التوت غني جدًا بالكاروتينات، ويحتوي على حوالي أربعة أضعاف محتوى بيتا كاروتين الموجود في الجزر. كما أنه غني جدًا بنوع آخر من الكاروتينات الذي من المحتمل أن يكون مهمًا لصحة العين، وهو: الزياكسانثين.

في أمريكا الجنوبية، هناك نبات من نفس عائلة توت غوجي يعتبر مصدرًا جيدًا أيضًا. الكرز الأرضي أو التوت الذهبي هو عبارة عن فاكهة لاذعة ذات لون برتقالي ذهبي، مما يدل مرة أخرى على محتواها من الكاروتينات. اعتمادًا على ظروف النمو والتنوع، فإنها تحتوي عادةً على كمية من بيتا كاروتين تتراوح بين مقدار مساوي لما يحتويه الجزر إلى 10 أضعاف ما يحتويه الجزر من بيتا كاروتين. مثله مثل توت غوجي، فهو غني جدًا بالزياكسانثين.

السبيرولينا والكلوريلا هما نوعان من الطحالب الصالحة للأكل، وهما من المصادر الغنية جدًا بالكاروتينات. من حيث الوزن، تحتوي السبيرولينا على بيتا كاروتين أكثر من الجزر بمقدار 50 مرة. تأتي شلوريلا في المرتبة الثانية حيث تحتوي كمية أقل قليلًا. كلا النوعين من الطحالب غنيان أيضًا بالفيتامينات، والمعادن، والبروتينات الأخرى.

التوابل

هناك عدة توابل شائعة تعتبر مصادر غنية للغاية ببروفيتامين (أ). البابريكا والفلفل الحريف كلاهما غنيين بالبيتا كاروتين. يحتوي الريحان، والبقدونس، والمردقوش، والأوريجانو أيضًا على محتوى كبير من البيتا كاروتين. يمكن أن تكون التوابل طريقة بسيطة لإضافة نكهة ومغذيات إضافية للطعام.

الخلاصة

فيتامين (أ) له شكلين رئيسيين، فيتامين (أ) النشط، الذي يأتي من المنتجات الحيوانية، وكاروتينات بروفيتامين (أ) الموجودة في النباتات. فيتامين (أ) مهم للتمايز الخلوي، ووظيفة المناعة، وصحة العظام، والتكاثر، وتنظيم الجينات، والرؤية. في حين يبدو أنه يمكنك تناول الكثير من فيتامين (أ) النشط، فإن كاروتينات بروفيتامين (أ) - المشتقة من الطعام - تبدو آمنة تمامًا. تشير الأبحاث إلى أن لها أيضًا فوائد صحية كبيرة، كالحماية من أمراض القلب، وهشاشة العظام، والخرف، والأمراض المزمنة الأخرى. من المحتمل أن يكون تناول الأطعمة والأطعمة فائقة التغذية المعروف أنها غنية ببروفيتامين (أ) استراتيجية فعالة للمساعدة على تعزيز الصحة.

المراجع

1. Ben-Amotz A, Levy Y. Bioavailability of a natural isomer mixture compared with synthetic all-trans beta-carotene in human serum. Am J Clin Nutr. 1996 May;63(5):729-34. doi: 10.1093/ajcn/63.5.729. PMID: 8615356.
2. Briones-Labarca V, Giovagnoli-Vicuña C, Figueroa-Alvarez P, Quispe-Fuentes I, Pérez-Won M. Extraction of Beta-Carotene, Vitamin C and Antioxidant Compounds from Physalis peruviana (Cape Gooseberry) Assisted by High Hydrostatic Pressure. Food and Nutr Sci. 2013;4(8A). doi:10.4236/fns.2013.48A014
3. Edem DO. Vitamin A: A Review. Asian J Clin Nutr. 2009;1(1):65-82.
4. Georgiopoulou I, Tzima S, Pappa GD, Louli V, Voutsas E, Magoulas K. Experimental Design and Optimization of Recovering Bioactive Compounds from Chlorella vulgaris through Conventional Extraction. Molecules. 2021;27(1):29. Published 2021 Dec 22. doi:10.3390/molecules27010029
5. Kritchevsky SB. beta-Carotene, carotenoids and the prevention of coronary heart disease. J Nutr. 1999 Jan;129(1):5-8. doi: 10.1093/jn/129.1.5. PMID: 9915867.
6. Levin G, Mokady S. Antioxidant activity of 9-cis compared to all-trans beta-carotene in vitro. Free Radic Biol Med. 1994 Jul;17(1):77-82. doi: 10.1016/0891-5849(94)90009-4. PMID: 7959168.
7. Li X, Holt RR, Keen CL, Morse LS, Yiu G, Hackman RM. Goji Berry Intake Increases Macular Pigment Optical Density in Healthy Adults: A Randomized Pilot Trial. Nutrients. 2021 Dec 9;13(12):4409. doi: 10.3390/nu13124409. PMID: 34959963; PMCID: PMC8708314.
8. Liestianty D et al. Nutritional analysis of spirulina sp to promote as superfood candidate. IOP Conf Ser: Mater Sci Eng. 2019.
9. Loganathan R, Subramaniam KM, Radhakrishnan AK, Choo YM, Teng KT. Health-promoting effects of red palm oil: evidence from animal and human studies. Nutr Rev. 2017 Feb 1;75(2):98-113. doi: 10.1093/nutrit/nuw054. PMID: 28158744.
10. Ma ZF, Zhang H, Teh SS, et al. Goji Berries as a Potential Natural Antioxidant Medicine: An Insight into Their Molecular Mechanisms of Action. Oxid Med Cell Longev. 2019;2019:3849692. Published 2019 Jan 9. doi:10.1155/2019/2437397
11. Mayo-Wilson E, Imdad A, Herzer K, Yakoob MY, Bhutta ZA. Vitamin A supplements for preventing mortality, illness, and blindness in children aged under 5: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2011;343:d5094. Published 2011 Aug 25. doi:10.1136/bmj.d5094
12. National Institutes of Health. Vitamin A. Updated March 26, 2021. Accessed February 11, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional
13. Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Glass A, Keogh JP, Meyskens FL Jr, Valanis B, Williams JH Jr, Barnhart S, Cherniack MG, Brodkin CA, Hammar S. Risk factors for lung cancer and for intervention effects in CARET, the Beta-Carotene and Retinol Efficacy Trial. J Natl Cancer Inst. 1996 Nov 6;88(21):1550-9. doi: 10.1093/jnci/88.21.1550. PMID: 8901853.
14. Rutjes AW, Denton DA, Di Nisio M, Chong LY, Abraham RP, Al-Assaf AS, Anderson JL, Malik MA, Vernooij RW, Martínez G, Tabet N, McCleery J. Vitamin and mineral supplementation for maintaining cognitive function in cognitively healthy people in mid and late life. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Dec 17;12(12):CD011906. doi: 10.1002/14651858.CD011906.pub2. PMID: 30556597; PMCID: PMC6353240.
15. Self. Nutrition Data. Accessed February 9, 2022. https://nutritiondata.self.com/
16. Sugiura M, Nakamura M, Ogawa K, Ikoma Y, Yano M. High serum carotenoids associated with lower risk for bone loss and osteoporosis in post-menopausal Japanese female subjects: prospective cohort study. PLoS One. 2012;7(4):e34938. doi:10.1371/journal.pone.0034938
17. Tanaka T, Shnimizu M, Moriwaki H. Cancer chemoprevention by carotenoids. Molecules. 2012 Mar 14;17(3):3202-42. doi: 10.3390/molecules17033202. PMID: 22418926; PMCID: PMC6268471.
18. Yee MMF, Chin KY, Ima-Nirwana S, Wong SK. Vitamin A and Bone Health: A Review on Current Evidence. Molecules. 2021;26(16):4897. Published 2021 Mar 21. doi:10.3390/molecules26061757
19. Yuan C, Fondell E, Ascherio A, Okereke OI, Grodstein F, Hofman A, Willett WC. Long-Term Intake of Dietary Carotenoids Is Positively Associated with Late-Life Subjective Cognitive Function in a Prospective Study in US Women. J Nutr. 2020 Jul 1;150(7):1871-1879. doi: 10.1093/jn/nxaa087. PMID: 32386230; PMCID: PMC7330480.

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين (د)؟

  بقلم الدكتورة سونالي رودر، دكتور طب تقويم العظام

• في هذا المقال:
• ‌‌ماذا يفعل فيتامين (د) في أجسامنا؟
• ‌‌كم تحتاج من فيتامين (د)؟
• ‌‌ما هي أعراض نقص فيتامين (د)؟
• ‌‌6 أطعمة تحتوي على فيتامين (د)
• مكملات فيتامين (د)
• ‌‌سمية فيتامين (د)

فيتامين (د)nbsp;هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون له وظائف حيوية عديدة في الجسم يعتبر فيتامين (د) عنصر غذائي فريد حيث أننا نحصل عليه من مصادر الطعام، لكن يمكن لأجسامنا أيضًا أن تنتجه. في الواقع، هناك ثلاثة طرق يمكن من خلالها الحصول على فيتامين (د) -- من آشعة الشمس، ومن الطعام، ومن مكملات فيتامين (د). 

يؤدي التعرض لآشعة الشمس فوق البنفسجية إلى تحويل الكوليسترول الموجود في البشرة إلى فيتامين (د3)، وهو صورة من فيتامين (د). ثم يدخل فيتامين (د3) إلى الدم ويتم نقله إلى الكبد والكلى حيث يتم تحويله إلى صورته الحيوية النشطة (كاليسيتريول). ولأن أجسامنا تصنع فيتامين (د) بشكل طبيعي نتيجة تعرض البشرة لآشعة الشمس، فعادة ما يشار إليه بفيتامين الشمس. 

‌‌ماذا يفعل فيتامين (د) في أجسامنا؟

يعرف معظمنا أن فيتامين (د) مهم لنمو العظام، وهو بالتأكيد مهم. يساعد فيتامين (د3)  في امتصاص الكالسيوم، مما يساعد في الحفاظ على قوة العظام. عندما لا تحصل على ما يكفي من فيتامين (د)، يعرضك ذلك لخطر الإصابة بأمراض مثل الكساح عند الأطفال، ولين العظام عند البالغين. ولهذا السبب بدأت حكومة الولايات المتحدة بتزويد الحليب بفيتامين د في الثلاثينات -- فقد كان الكساح مشكلة صحية ضخمة في ذلك الوقت. 

لكن فيتامين (د) ليس أساسيًا لصحة العظام فحسب -- بل له العديد من الوظائف الهامة في الجسم تشمل الحفاظ على صحة العضلات، والأعصاب، والجهاز المناعي، وتعديل نمو الخلايا السليم. وأيضًا يمكن للفيتامين خفض مخاطر الإصابة بأنواع معينة من أمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد، ويقدم حماية من مرض السكري، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والخرف، وأنواع معينة من السرطان. ومع ذلك، تأتي أغلب هذه الأدلة من دراسات قائمة على الملاحظة، لذا ينبغي إجراء دراسات التداخلية مكملات فيتامين (د) لتحديد دوره في مكافحة هذه الأمراض.

‌‌كم تحتاج من فيتامين (د)؟

مرحلة الحياة	الكمية الموصى بها
من الولادة وحتى 12 شهر	10 ميكروجرام (400 وحدة دولية)
الأطفال من سن 1 إلى 13 سنة	15 ميكروجرام (600 وحدة دولية)
المراهقين من سن 14 إلى 18 سنة	15 ميكروجرام (600 وحدة دولية)
البالغين من سن 19 إلى 70 سنة	15 ميكروجرام (600 وحدة دولية)
البالغين من سن 71 سنة وما فوق	10 ميكروجرام (800 وحدة دولية)
الحوامل والمرضعات	15 ميكروجرام (600 وحدة دولية)

في الوقت الحالي، هناك العديد من النقاشات العلمية حول الجرعة المثالية من فيتامين (د). تم تحديد البدل الغذائي الموصى به (RDA) بواسطة معهد الطب (IOM) ليكون 600 وحدة دولية (IU) يوميًا للبالغين من سن 19 إلى 30 سنة، و800 وحدة دولية لمن هم فوق الـ 70 سنة. تقدم الكمية الموصى بها الجرعة اليومية المناسبة للحفاظ على صحة العظام والتمثيل الغذائي الطبيعي للكالسيوم لدى الأصحاء، وتعتمد على الحد الأدنى من التعرض لآشعة الشمس. لكن هناك العديد من المجموعات توصى بجرعات أكبر بكثير من فيتامين (د) طبقًا لآخر الأبحاث. على سبيل المثال، توصي جمعية الغدد الصماء بجرعة تتراوح من 1500 إلى 2000 وحدة دولية للوصول إلى مستويات مناسبة في الدم من فيتامين (د). 

‌‌ما هي أعراض نقص فيتامين (د)؟

ما هي أفضل الطرق للحصول على الجرعة المناسبة من فيتامين (د) أحد الطرق هو التعرض لآشعة الشمس. مجرد التعرض لآشعة الشمس لمدة 10 إلى 15 دقيقة بإمكانه تزويدك بـ 3 آلاف إلى 20 ألف وحدة دولية. المشكلة هي أن جرعة فيتامين (د) التي نحصل عليها من التعرض لآشعة الشمس تتغير بشكل كبير اعتمادًا على عدة عوامل تشمل خط العرض الجغرافي ولون البشرة. يكون ضوء الشمس ضعيف بشكل عام في خطوط العرض الشمالية، مما يؤدي إلى تخليق أقل لفيتامين (د). كما أن الأشخاص ذوو البشرة الداكنة بحاجة عامة إلى المزيد من التعرض لآشعة الشمس لتخليق فيتامين (د)، حيث يقلل الميلانين من قدرة الجسم على إنتاج فيتامين (د) من آشعة الشمس. 

ظهر نقص فيتامين (د) مرة أخرى كمشكلة صحية عالمية. يعاني حوالي مليون شخص حول العالم من نقص فيتامين (د). يعتقد بعض الخبراء أن نقص جرعة الفيتامين مقترنة بسلوكيات تحد من التعرض لآشعة الشمس فوق البنفسجية (مثل الوقت الذي يقضيه الشخص خارج المنزل، واستخدام واقي الشمس، واستخدام الملابس الواقية لتغطية البشرة بالكامل) مما أدى إلى انتشار حالات نقص فيتامين (د) على نطاق واسع. كبار السن ونزلاء المستشفيات والمقيمين في دور الرعاية معرضون للخطر بشكل خاص. لا يعاني العديد منهم من عدم التعرض لآشعة الشمس بشكل كاف فحسب، لكن يعانون أيضًا من مدخول غذائي يومي محدود و/أو خلل في وظائف الكلى، مما يحد من عملية تحويل فيتامين (د) إلى صورته الفعالة.   

كثير من مرضى نقص فيتامين (د) لا تظهر عليهم أعراض النقص. قد يعاني البعض الآخر من أعراض مثل آلام العضلات أو التقلصات، وآلام العظام، والضعف، والتعب، وتغيرات المزاج. مع نقص فيتامين (د) لفترات طويلة، يمكن أن يصاب الرضع والأطفال بالكساح، وهو حالة مرضية مشخصة بعظام ناعمة وتشوهات هيكلية مثل تقوس الساقين. ولدى البالغين، يمكن أن يتسبب نقص فيتامين (د) لفترات طويلة في تلين العظام، والذي يتم تشخيصه بضعف وليونة العظام، ويمكن أن يؤدي إلى كسور متكررة.

‌‌6 أطعمة تحتوي على فيتامين (د)

في حالة غياب التعرض لآشعة الشمس فوق البنفسجية، فإن تناول كمية مناسبة من فيتامين (د)ضروريًا لمنع حدوث النقص. ومع ذلك، هناك عدد قليل نسبياً من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين (د). تقدم الأطعمة المدعمة معظم كميات فيتامين (د) في النظام الغذائي الأمريكي. إليك بعض المصادر الغذائية لفيتامين (د):

1. السمك الدهني مثل السلمون، والسردين، والماكريل

توفر وجبة بحجم 3 أوقية من سمك السردين 645 وحدة دولية من فيتامين (د)، وهو ما يمثل أكثر من 100 بالمائة من احتياجاتك اليومية. تتراوح كمية الفيتامين في السلمون الطازج من 383 إلى 570 وحدة دولية لكل ثلاثة أوقية حسب نوع السلمون. أظهرت بعض الدراسات أن السلمون البري قد يحتوى على كميات أكبر بكثير من فيتامين (د) مقارنة بسلمون المزارع. بعض أنواع السمك الأخرى الغنية بفيتامين (د) تشمل سمك الهلبوت، والشبوط، وسمكة أبو سيف، وسمك السلور.

2. الأسماك المعلبة مثل التونة، والسردين، والرنجة

تحتوى الأسماك المعلبة  أيضًا على كميات عالية من فيتامين (د)، لذا إذا لم تكن المأكولات البحرية خيارًا بالنسبة لك، يمكنك تجربة السمك المعلب، والذي يكون عادةً أقل تكلفة. تحتوي 3 أوقيات من سمك التونة الخفيف في محلول الماء على حوالي 154 وحدة دولية من فيتامين (د). 

تحتوي التونة المعلبة بالفعل على ميثيل الزئبق، وهو مادة سامة توجد في العديد من أنواع السمك. ومع ذلك، تشكل أنواع معينة من التونة، مثل التونة الخفيفة، خطرًا أقل. وتعتبر آمنة عند تناول ما يصل إلى ستة أوقيات من التونة المعلبة في الأسبوع. 

تحتوي 3 أوقيات من زيت السردين المعلب على 164 وحدة دولية من فيتامين (د). وتعتبر الرنجة المخللة أيضًا مصدرًا جيدًا من الفيتامين لكن قد تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم.

3. زيت كبد الحوت.

زيت كبد الحوت  هو زيت مستخرج من كبد أسماك القد. تاريخيًا، تم استخدامه على نطاق واسع في بداية العشرينات لمنع ومعالجة الكساح. تحتوي ملعقة كبيرة واحدة من زيت كبد الحوت على 1360 وحدة دولية من فيتامين (د). 

4. الفطر

باستثناء الأطعمة المدعمة ،يعتبرالفطر هو مصدر الطعام النباتي الوحيد لفيتامين (د). ومثل البشر، يقوم الفطر بتخليف فيتامين (د) عند التعرض لآشعة الشمس فوق البنفسجية. ومع ذلك، ينتج الفطر صورة مختلفة من الفيتامين مقارنة بالبشر - حيث ينتج فيتامين (د2) بدلاً من (د3) 

بالنسبة للفطر الذي ينمو في البرية، يحدث تخليق لفيتامين (د) بشكل طبيعي بالتعرض لآشعة الشمس. أما في الفطر المزروع تجاريًا، يحدث هذا التخليق بالتعرض لمصابيح الآشعة فوق البنفسجية. 

وبالرغم من أن الفطر المزروع تجاريًا ينمو عادة في الظلام، إلا أن تعريضه للآشعة فوق البنفسجية بعد الحصاد يعزز محتواه من فيتامين (د) بشكل كبير. يحتوي كوب من فطر الكريميني المعرض للآشعة فوق البنفسجية على 1110 وحدة دولية من فيتامين (د). 

5. البيض

يعتبر البيض طريقة مناسبة للحصول على فيتامين (د)، ويمكن إدراجه في مجموعة متنوعة من الوصفات. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن فيتامين (د) الموجود في البيض يتواجد في صفار البيض وليس البياض -- لذلك لا تتخلص من صفار البيض. 

تقدم صفار بيضة واحدة حوالي 41 وحدة دولية. عثرث وزارة الزراعة الأمريكية على أن البيض يحتوي على فيتامين (د) بنسبة 64% عما كان عليه في الماضي عندما تم تحليله في عام 2002. ويرجع هذا إلى تغيرات النظام الغذائي للدجاج من قبل منتجي البيض مثل استخدام الأعلاف الغنية بفيتامين (د). ويحتوي البيض البلدي أيضًا، الذي يأتي من دجاج يسمح له بالتجول في الخارج، على كميات أعلى بكثير من فيتامين (د) مقارنة بالبيض الناتج من دجاج موجود في الداخل.

6. الأطعمة المدعمة

الأطعمة المدعمة هي تلك الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية مضافة إليها والتي لا توجد بشكل طبيعي بها. ونظرًا لأن القليل من الأطعمة تحتوى على فيتامين (د) بشكل طبيعي، تقدم الأطعمة المدعمة معظم كميات فيتامين (د) في نظامنا الغذائي. تم تدعيم أغلب لبن البقر بحوالي 120 وحدة دولية من فيتامين (د) لكل كوب. ويعتبر اللبن أيضًا مصدرًا ممتازًا للكالسيوم. وبالنسبة لأولئك الذين لا يشربون اللبن، فإن بدائل الألبان النباتية (مثل الصويا، واللوز، والشوفان) عادة ما تكون مدعمة بكميات مماثلة من فيتامين (د). 

ويعد استمتاعك بكوب من عصير البرتقال في بداية يومك طريقة جيدة أيضًا لزيادة تناول فيتامين (د) يقدم كوب واحدة من عصير البرتقال المدعم حوالي 100 وحدة دولية، لكنه يختلف بحسب العلامة التجارية. بعض الحبوب و دقيق الشوفان الفوري مدعمة أيضًا بفيتامين (د). وإذا كنت تستمتع بالحبوب مع بعض اللبن المدعم، فأنت تحصل بالفعل على ضعف جرعة فيتامين (د) الموصى بها. 

يعد الزبادي أيضًا وجبة خفيفة ملائمة غنية بالعناصر الغذائية والتي يمكن أن توفر الكالسيوم، والبروتين، والبربيوتك الصديق للمعدة. توفر وجبة الزبادي حوالي 10-20% من احتياجك اليومي من فيتامين (د) حسب العلامة التجارية. يمكن أن يكون التوفو مصدرًا جيدًا لفيتامين (د) لدى النباتيين الذي قد يكافحون لتلبية توصيات فيتامين (د) اليومية. ليس كل التوفو مدعمًا، لكن توفر تلك الأنواع المدعمة حوالي 100 وحدة دولية لكل 3.5 أوقية. 

مكملات فيتامين (د)

إذا كنت قلقًا من عدم حصول على ما يكفي من فيتامين (د) من خلال التعرض لآشعة الشمس، ومصادر الأطعمة، فبإمكانك تناول مكملات فيتامين (د) يأتي فيتامين (د) الموجود في المكملات في صورتين مختلفتين فيتامين (د2) (إرجوكالسيفيرول)، والذي يأتي من مصادر نباتية، و فيتامين (د3) (كوليكالسيفيرول)، والذي يأتي من مصادر حيوانية. يتم امتصاص كليهما في المعدة بشكل جيد ويزيدان من مستويات فيتامين (د) في الدم. ومع ذلك، تشير معظم الأدلة أن فيتامين (د3) يرفع مستويات الدم من الفيتامين بصورة أكبر ويحافظ على هذه المستويات لفترة أطول من فيتامين (د2).

هناك مجموعات معينة أكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص فيتامين (د) وعليهم اعتبار تناول مكملات الفيتامين. هذه المجموعات هي: 

• الرضع رضاعة طبيعية: حليب الأم مصدر فقير لفيتامين (د).
• كبار السن: تكون بشرتهم أقل كفاءة في إنتاج فيتامين (د) عند التعرض لآشعة الشمس، ولا تقوم الكلى بتحويل الفيتامين إلى صورته الفعالة أيضًا. 
• الأشخاص المعرضين بشكل محدود لآشعة الشمس، مثل الأشخاص الموجودين بالمنزل، أو نزلاء المستشفيات، أو المقيمين في دور الرعاية، وأولئك الذي يرتدون الملابس الواقية من الشمس، وألئك الذين يعملون في وظائف تحد من قضاء الوقت بالخارج .
• الأشخاص ذوي البشرة الداكنة: حيث يقلل الميلانين في البشرة من قدرة البشرة على صنع فيتامين (د)
• الأشخاص المعانون من حالات مرضية تحد من امتصاص الدهون، مثل التليف الكيسي، أو مرض كرون، أو مرض الإضرابات الهضمية: يحتاج فيتامين (د) للدهون ليتم امتصاصه في المعدة.
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة: ترتبط دهون الجسم ببعض فيتامين (د) وتمنعه من الوصول للدم.
• الأشخاص الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية: يتم تخطي جزء الأمعاء الدقيقة العليا، حيث يتم امتصاص فيتامين (د)، بعد الجراحة.

‌‌سمية فيتامين (د)

يمكن أن يصبح فيتامين (د) ضارًا عندما ترتفع مستوياته في الدم. الحد الأعلى المسموح به (UL) هو الحد الأقصى من المدخول اليومي من عنصر غذائي والذي من غير المحتمل أن يكون له آثارًا ضارة على الصحة. الحد الأقصى لفيتامين (د) لدى البالغين والأطفال في سن 9 سنوات وما فوق هو 4000 وحدة دولية 

عندما تحدث سمية فيتامين (د)، فإنها تكون عادة من تناول المكملات. من غير المحتمل أن تصل الكميات المنخفضة من فيتامين (د) في الأطعمة إلى مستوى سام. ومن غير المحتمل أن يتسبب التعرض المطول لآشعة الشمس في السمية لأن الجسم لديه آليات متأصلة للحد من كميات فيتامين (د) التي ينتجها. 

تشمل أعراض التسمم بفيتامين (د) الغثيان، والقئ، وقلة الشهية، والإمساك، وفقدان الوزن، والضعف، والارتباك، وعدم انتظام ضربات القلب، وضرر في القلب والكليتين. يُنصح بعدم تناول مكملات فيتامين (د) المحتوية على أكثر من 4000 وحدة دولية يوميًا إلا إذا كان بإشراف الطبيب.

المراجع

1. Carol Byrd-Bredbenner and Gaile Moe and Jacqueline Berning and Danita Kelley. Wardlaw's Perspectives in Nutrition 11th Edition. McGraw Hill, 2019.
2. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for calcium and vitamin D. Washington, DC: National Academies Press; 2011. 
3. Lappe JM, Heaney RP. The anticancer effect of vitamin D: What do the randomized controlled trials show? In: Holick MF, ed. Nutrition and health: vitamin D. New York: Springer Science and Business Media; 2010.
4. Buell JS et al. 25-hydroxyvitamin D, dementia and cerebrovascular pathology in elders receiving home services. Neurol. 2010; 74:18.
5. Wimalawansa SJ. vitamin D in the new millennium. Curr Osteoporos Rep. 2012; 10:4.
6. Bair T et al. Association between vitamin D deficiency and prevalence of cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2010;55: A141.
7. Holick MF et al. Guidelines for preventing and treating vitamin D deficiency and insufficiency revisited. J Clin Endocrinol Metab. 2012; 97:2011.
8. Ascherio A et al. vitamin D as an early predictor of multiple sclerosis activity and progression. JAMA Neurology. 2014; 71:306.
9. Lappe JM et al. vitamin D and calcium supplementation reduces cancer risk: Results of a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2007; 85:1586. 
10. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer
11. Holick MF, Binkley NC, Bischoff-Ferrari HA, et al. Evaluation, Treatment, and Prevention of vitamin D Deficiency: an Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Jun 6. 
12. Nair R, Maseeh A. vitamin D: The "sunshine" vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr;3(2):118-26
13. https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminD-Content.pdf
14. Jakobsen J, Smith C, Bysted A, Cashman KD. vitamin D in Wild and Farmed Atlantic Salmon (Salmo Salar)-What Do We Know?.Nutrients. 2019;11(5):982. Published 2019 Apr 29. doi:10.3390/nu11050982
15. Lu Z, Chen TC, Zhang A, et al. An evaluation of the vitamin D3 content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D?. J Steroid Biochem Mol Biol. 2007;103(3-5):642-644. doi:10.1016/j.jsbmb.2006.12.010
16. Burger J, Gochfeld M. Mercury in canned tuna: white versus light and temporal variation. Environ Res. 2004 Nov;96(3):239-49. doi: 10.1016/j.envres.2003.12.001. PMID: 15364590.
17. Cardwell G, Bornman JF, James AP, Black LJ. A Review of Mushrooms as a Potential Source of Dietary vitamin D. Nutrients. 2018;10(10):1498. Published 2018 Oct 13. doi:10.3390/nu10101498
18. Kühn J, Schutkowski A, Kluge H, Hirche F, Stangl GI. Free-range farming: a natural alternative to produce vitamin D-enriched eggs. Nutrition. 2014 Apr;30(4):481-4. doi: 10.1016/j.nut.2013.10.002. Epub 2013 Oct 14. PMID: 24607306.
19. Calvo MS, Whiting SJ, Barton CN. vitamin D fortification in the United States and Canada: Current status and data needs. Am J Clin Nutr 2004;80:1710S-6S. 
20. Exler J, Phillips K, Patterson K, Holden J. Cholesterol and vitamin D content of eggs in the U.S. retail market. J Food Compost Anal 29 (2013) 110–116
21. https://www.prnewswire.com/news-releases/eggs-are-now-naturally-lower-in-cholesterol-115547959.html
22. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, et al. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: A systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2012;95:1357-64.
23. Lehmann U, Hirche F, Stangl GI, Hinz K, Westphal S, Dierkes J. Bioavailability of vitamin D2 and D3 in healthy volunteers, a randomised placebo-controlled trial. J Clin Endocrin Metab 2013;98:4339-45.
24. Logan VF, Gray AR, Peddie MC, Harper MJ, Houghton LA. Long-term vitamin D3 supplementation is more effective than vitamin D2 in maintaining serum 25-hydroxyvitamin D status over the winter months. Br J Nutr 2013;109:1082-8.
25. Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, Smith CP, et al. Daily supplementation with 15 µg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: A 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. Am J Clin Nutr 2017;106:481-90.
26. Picciano MF. Nutrient composition of human milk. Pediatr Clin North Am 2001;48:53-67.
27. Chalcraft JR, Cardinal LM, Wechsler PJ, Hollis BW, Gerow KG, Alexander BM, et al. vitamin D synthesis following a single bout of sun exposure in older and younger men and women. Nutrients 2020; 12, 2237; doi:10.3390/nu12082237.
28. Silva MC, Furlanetto TW. Intestinal absorption of vitamin D: A systematic review. Nutr Rev 2018;76:60-76.
29. Chakhtoura M, Rahme M, Fuleihan E-H. vitamin D metabolism in bariatric surgery. Endocrinol Metab Clin North Am 2017;46:947-82.
30. Peterson L, Zeng X, Caufield-Noll CP, Schweitzer MA, Magnuson TH, Steele KE. vitamin D status and supplementation before and after bariatric surgery: A comprehensive literature review. Surg Obes Relat Dis 2016;12:693-702

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين ب؟ توصيات أخصائيي التغذية النباتية

  بقلم رايان جيجر ، RDN

• في هذا المقال:
• ‌‌‌‌ الثيامين (فيتامين ب 1)
• ‌‌‌‌ الريبوفلافين (فيتامين ب 2)
• النياسين (فيتامين ب 3)
• ‌‌‌‌ حمض البانتوثينيك (فيتامين ب 5)
• ‌‌‌‌ فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)
• ‌‌‌‌ البيوتين (فيتامين ب 7)
• ‌‌‌‌حمض الفوليك (فيتامين ب 9)
• ‌‌‌‌ فيتامين ب 12 (كوبالامين)

ربما سمعت عن بعض فيتامينات ب الشهيرة، لكن هل تعلم أن هناك ثمانية أنواع منها؟ فيتامينات ب قابلة للذوبان في الماء، مما يعني أنها تذوب في الماء ولا يتم تخزينها في الجسم، ولكن بدلاً من ذلك يتم نقلها إلى أنسجة الجسم. تلعب هذه الفيتامينات أدوارًا في العديد من أجهزة وأنظمة الجسم. إنها تساعد في عملية التمثيل الغذائي عن طريق تحويل الطعام إلى طاقة، وإنشاء خلايا دم جديدة، والحفاظ على خلايا الجلد الصحية وخلايا المخ وأنسجة الجسم الأخرى.

على الرغم من أنها يمكن أن تعمل معًا في الجسم، عادةً على شكل مركب فيتامين ب، إلا أنها تؤدي أيضًا وظائفها الخاصة. يمكن العثور على فيتامينات ب في كل من الأطعمة النباتية والحيوانية، ولكن هذه المقالة ستوضح لك كيفية العثور على فيتامين ب في المصادر النباتية.

استمر في القراءة لتتعرف على ما يفعله كل فيتامين في الجسم والأطعمة التي تعتبر أفضل المصادر لكل فيتامين ب محدد. وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، هذه هي القيم اليومية الموصى بها لكل منها.

اسم الفيتامين	الحد المسموح اليومي الموصى به للنساء البالغات	الحد المسموح اليومي الموصى به للبالغين من الرجال وللنساء البالغات
الثيامين (فيتامين ب 1)	العمر 19+ 1.1 ملجم	العمر 19+ 1.2 ملجم
ريبوفلافين (فيتامين ب 2)	العمر 19+ 1.1 ملجم	العمر 19+ 1.3 ملجم
النياسين (فيتامين ب 3)	العمر 19+ 14 ملجم	العمر 19+ 16 ملجم
حمض البانتوثينيك (فيتامين ب 5)	العمر 19+ 5 ملجم	العمر 19+ 5 ملجم
فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)	الأعمار من 19 إلى 50 عامًا 1.3 ملجم 51+ عاماً، 1.5 ملجم.	الأعمار من 19 إلى 50 عامًا 1.3 ملجم 51+ عاماً، 1.7 ملجم
البيوتين (فيتامين ب 7)	العمر 19+ 30 ميكروجرام*	العمر 19+ 30 ميكروجرام*
حمض الفوليك (فيتامين ب 9)	العمر 19+ 400 ميكروجرام	العمر 19+ 400 ميكروجرام
فيتامين ب 12 (كوبالامين)	14+ عام 2.4 ميكروجرام يوميا	14+ عام 2.4 ميكروجرام يوميا

* لا يوجد RDA (حد مسموح غذائي موصى به) للبيوتين لأنه لا توجد أدلة كافية تشير إلى الكمية اليومية التي يحتاجها معظم الأشخاص الأصحاء. بدلاً من ذلك، هناك مستوى AI (المدخول الكافي)، والذي يُفترض أنه يضمن الكفاية الغذائية.

‌‌‌‌ الثيامين (فيتامين ب 1)

كان الثيامين أول فيتامين ب اكتشفه العلماء، ومن هنا اسمه B1. الثيامين ضروري لصحة الجهاز العصبي والقلب والدماغ. كما أنه يساعد الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة. لحسن الحظ، يعد نقص الثيامين نادرًا في دول العالم الأول، ولكنه يمكن أن يمثل مشكلة لحالات مرضية معينة مثل إدمان الكحول ومرض كرون وفقدان الشهية.

مصادر الغذاء من الثيامين تشمل:

• البازيلاء
• المكسرات
• الفاصوليا المجففة
• فول الصويا
• الحبوب الكاملة؛ الحبوب (العديد من منتجات الحبوب الكاملة مدعمة بالثيامين)
• العدس
• البقوليات
• الخبز
• الأرز
• الخميرة

الثيامين حساس للحرارة العالية وأوقات الطهي الطويلة؛ قد تضيع أيضًا إذا نقع في الماء. أثناء معالجة الطعام، يمكن إزالته. هذا هو السبب في أن الثيامين غني بالعديد من الحبوب الكاملة التي خضعت للمعالجة.

‌‌‌‌ الريبوفلافين (فيتامين ب 2)

يمكن أن تنتج بكتيريا الأمعاء كميات صغيرة من الريبوفلافين، ولكن ليس بكميات تلبي التوصيات الغذائية. الريبوفلافين مهم لنمو الخلايا وإنتاج الطاقة وتفكك الدهون والستيرويدات والأدوية. يعد نقص الريبوفلافين نادرًا جدًا في الولايات المتحدة، ولكن غالبًا ما تحدث أوجه القصور مع نقص العناصر الغذائية الأخرى. يمكن أن يكون النباتيون أكثر عرضة للإصابة بالنقص إذا كانوا لا يأكلون الخضار الخضراء أو المكسرات. يوجد الريبوفلافين في الغالب في الأطعمة المدعمة ولكن أيضًا في بعض المكسرات والخضروات الخضراء.

تشمل المصادر الغذائية النباتية للريبوفلافين (فيتامين ب 2):

• الحبوب والخبز المدعم
• اللوز
• السبانخ

الريبوفلافين حساس للضوء ويجب ألا يتعرض للكثير منه. إن الحساسية للضوء هي سبب تغيير علب الحليب إلى مادة أكثر تعتيمًا بحيث لا يمتص المنتج بالداخل قدرًا كبيرًا من الضوء.

النياسين (فيتامين ب 3)

هناك نوعان رئيسيان من النياسين: حمض النيكوتينيك والنياسيناميد أو النيكوتيناميد. كلا الشكلين موجودان في الأطعمة وكذلك المكملات الغذائية. يمكن للجسم تحويل التربتوفان من الأحماض الأمينية إلى نيكوتيناميد. وقد ثبت أن النياسين (فيتامين ب 3) يساعد في تقليل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ويوفر فوائد صحية للقلب بشكل عام. ليس هناك خوف من تناول النياسين بالكميات الموجودة في الطعام، لكن المكملات قد تسبب تأثيرات مختلفة. عليك دائمًا مراجعة طبيبك قبل البدء في تناول المكملات أو تغييرها.

تشمل المصادر الغذائية النباتية من النياسين (فيتامين ب 3):

• الأرز البني
• الحبوب والخبز المدعم
• بذور الجوز
• البقوليات
• الموز؛

‌‌‌‌ حمض البانتوثينيك (فيتامين ب 5)

حمض البانتوثينيك ضروري لتكوين البروتينات والدهون. كما أنها تشارك في صنع الكوليسترول والأحماض الأمينية والأحماض الدهنية بالإضافة إلى المساعدة في وظائف التمثيل الغذائي الأخرى. يمكن إنتاج حمض البانتوثينيك بكميات صغيرة بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء، ولكن ليس بكميات تلبي الاحتياجات الغذائية. تحتوي جميع الأطعمة النباتية والحيوانية تقريبًا على حمض البانتوثينيك بكميات متفاوتة. يعد النقص نادرًا في الولايات المتحدة ولكنه قد يصيب الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية الحاد.

تشمل المصادر الغذائية النباتية لحمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5):

• الفطر شيتاكي
• بذور زهرة عباد الشمس
• الأفوكادو
• حبوب الإفطار المدعمة

‌‌‌‌ فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)

لا يستطيع الجسم إنتاج فيتامين ب 6 بمفرده، لذلك يجب أن يأتي من الأطعمة أو المكملات الغذائية. فيتامين ب 6 ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتين والدهون والكربوهيدرات في الجسم. كما أنه يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء. نظرًا لأنه يلعب دورًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، فقد يكون فيتامين ب 6 مفيدًا في الوقاية من فقر الدم وعلاجه. هناك بحث محدود حول استخدام فيتامين ب 6 لعلاج فقر الدم، ولكن النتائج كانت واعدة حتى الآن.

تشمل المصادر الغذائية النباتية لفيتامين ب 6 (البيريدوكسين):

• الحمص
• البطاطس
• الحبوب المدعمة
• بعض الخضروات والفواكه، وخاصة الخضار الورقية الداكنة والموز والبابايا والبرتقال والشمام

‌‌‌‌ البيوتين (فيتامين ب 7)

فيتامين ب 7، المعروف أكثر باسم البيوتين، ارتبط إلى حد كبير بنمو الشعر والجلد والأظافر. على الرغم من أن نقص البيوتين يمكن أن يؤدي إلى تساقط الشعر والجلد و/أو مشاكل الأظافر، إلا أن المعاهد الوطنية للصحة تشير إلى عدم وجود بيانات كافية لدعم هذه الادعاءات. يساعد البيوتين في تكسير الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في الطعام. يعد نقص البيوتين في الولايات المتحدة نادر الحدوث ولكن حالات مرضية معينة مثل إدمان الكحول يمكن أن تزيد من خطر نقص البيوتين.

تشمل المصادر الغذائية النباتية للبيوتين (فيتامين B7):

• الأفوكادو
• البطاطا الحلوة
• المكسرات والبذور
• فول الصويا والبقوليات الأخرى
• الحبوب الكاملة والمكسرات
• القنبيط
• الموز
• الفطر

يمكن أن يتسبب الطهي في جعل البيوتين غير فعال، لذا يوصى بتناول الأطعمة النيئة أو الأقل معالجة من الأطعمة المحتوية على البيوتين.

‌‌‌‌حمض الفوليك (فيتامين ب 9)

حمض الفوليك هو الشكل الطبيعي لفيتامين ب9؛ حمض الفوليك؛ هو الشكل الاصطناعي لحمض الفوليك ويوجد في الأطعمة والمكملات الغذائية المدعمة. يتم امتصاص حمض الفوليك بشكل أفضل من تلك الموجودة في مصادر الغذاء، ما يقرب من 85٪ مقابل 50٪. يساعد حمض الفوليك على تكوين الحمض النووي ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء. إنه مهم جدًا في أوقات النمو السريع أثناء الحمل وتطور الجنين. من المستحسن أن تأخذ النساء في سن الإنجاب التي ترغب في إنجاب الأطفال مكملات حمض الفوليك بالإضافة إلى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك. تطلب إدارة الغذاء والدواء من الشركات المصنعة إضافة حمض الفوليك إلى منتجات الحبوب المخصبة.

تشمل المصادر الغذائية النباتية من حمض الفوليك الطبيعي (فيتامين ب 9):

• الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة (السبانخ واللفت والخس والهليون والقرنبيط)
• الفول
• الفول السوداني
• بذور زهرة عباد الشمس
• الفواكه الطازجة وعصائر الفاكهة
• الحبوب الكاملة

على الرغم من أن حمض الفوليك يسمى ب9، فلا داعي للخلط: لا يوجد سوى ثمانية فيتامينات ب الكلية.

‌‌‌‌ فيتامين ب 12 (كوبالامين)

يوجد فيتامين ب12؛ في المنتجات الحيوانية، ولكن يمكن العثور عليه أيضًا في بعض الأطعمة والمكملات المدعمة. فيتامين ب 12 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء والحمض النووي. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في الجهاز العصبي. عندما يتم تناول (فيتامين ب 12) في شكل طعام ويبدأ في الهضم، بمجرد وصوله إلى المعدة، تحدث العديد من التفاعلات مما يسمح بالامتصاص في الأمعاء الدقيقة. الأشخاص الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض قد يحتاجون إلى مكملات (فيتامين ب 12).

تشمل المصادر الغذائية النباتية من فيتامين ب 12 (كوبالامين):

• الخميرة الغذائية المدعمة
• حبوب الإفطار المدعمة
• الحليب المدعم بخلاف الألبان

معظم الفيتامينات المتعددة تحتوي على بعض من كل من فيتامينات ب، وأحيانًا تصل إلى 100٪ من الاحتياجات اليومية لبعضها. فيتامينات ب مهمة لوظائف الجسم اليومية. كل فيتامين له دوره المهم في الجسم، ولكن عند تناوله معًا كمركب ب، فإنهما يحسنان الامتصاص ويؤديان إلى أفضل الفوائد الصحية. أظهرت بعض الدراسات أن تناول مكمل فيتامين ب المركب قد يكون الخيار الأفضل. استشر مقدم الرعاية الصحية الأساسي الخاص بك دائمًا قبل إضافة مكملات إلى نظامك الغذائي.

المراجع

1. Carpenter KJ. The discovery of thiamin. Annals of Nutrition and Metabolism. 2012;61(3):219-23.
2. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. 6, Niacin. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114304/
3. Kamanna VS, Kashyap ML. Mechanism of action of niacin. Am J Cardiol. 2008 Apr 17;101(8A):20B-26B. doi: 10.1016/j.amjcard.2008.02.029. PMID: 18375237.
4. Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
5. National Institute of Health. (2020, June 3). Office of Dietary Supplements - Folate. Folate National Institute of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
6. Office of Dietary Supplements - Vitamin B6. (n.d.). Retrieved December 27, 2020, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
7. Rivlin RS. Riboflavin. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:691-9.